@上马战友，这是一篇跑前必读备战秘籍 ！
距离上马开跑还有一个夜晚月时间
各位小伙伴是不是都在紧张中？
其实备战马拉松，除了要做充分的训练、掌握跑步技巧，还要了解赛前的饮食、装备和热身等须知，做好全面科学的准备才能做到完美上阵，以最好的状态享受这项运动。
装备选择
1、跑鞋准备：
准备一双自己已使用了至少三个月以上的跑鞋，切记不要特意准备新鞋子，因为穿新鞋很有可能会发生磨脚或者起泡的状况。
2、袜子准备：
准备一双略厚的运动款棉质袜子，由于是在马路上跑步，难免会有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒摩擦使脚底打泡。
3、裤子准备：
准备一条薄型运动裤子，切忌穿普通的裤子，因为穿非运动型的裤子跑步，很容易磨伤双腿或裆部的皮肤。
饮食起居
赛前第一天：
①晚餐应该吃含淀粉高的食物，比如面条、红薯，少吃难消化的东西，比如红烧肉，避免发生身体不适的情况。
②最迟22:00应该上床睡觉，用充足的睡眠来保证最佳的精神状态及体力。
③多喝水，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
比赛当天：
①早晨醒来后应该喝点能补充能量的功能性饮料，以温热的为佳，主要目的是补充夜晚睡觉时失去的水分、电解质与热量。
②早餐吃含糖粉高的东西，并吃些榨菜等含盐分高的东西（跑步会流失很多电解质），润滑肠道、排空便便。
③在双乳及其他高频率摩擦部位，涂抹具有防摩擦效果的润肤产品。
科学的热身准备
①活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
②活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
③压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
④转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
⑤活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
⑥前后踢腿，以活动髋、膝关节。
⑦上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
秋冬季跑马Tips
现在训练还是秋高气爽的季节，但等到了赛时开跑，就是秋末冬初的寒冷天气，可别让温差误了事，该上心的都要上心，get住秋冬季跑马的健康tips更能跑得安心痛快！
tips①
上海的秋冬季天冷风大，很容易受寒，跑前可以穿上轻薄的跑步防风外套。
tips②
秋冬季天气干燥，每天正常情况下，皮肤蒸发的水分就在600毫升以上，所以更需多喝水。跑马时即便不觉得口渴，也要从第一个补水站开始好好喝水，持续补充水分，以免脱水。
tips③
秋天温度较低，记住在运动前一定要做好充分的热身运动，让肌肉进入运动状态后再开跑，避免发生肌肉扭伤和韧带拉伤。
tips④
采取鼻吸口呼的呼吸方式，配合两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法，满足身体对氧的需要，可以跑得更轻快自然。
记住以上这些跑马秘籍了吗？
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