马拉松想要破三，这篇文章或许对你帮助很大

随着参加赛事的跑者越来越多以及大家日复一日刻苦的训练，国内跑者的水平有了大幅度的提升。怎么继续突破自我傲视群雄？

接下来就给大家介绍7个突破跑步瓶颈的训练方法，让大家冲得更快！

1、马拉松跑得好，练LSD

2、中距离要提速，练间歇

3、全程不进330，练节奏。

基础训练

1、长距离慢跑LSD

LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长，不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

日常训练中，70%应该是慢跑训练，长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，有助于我们强化运动基础。

LSD建议配速表

训练心率 最大心率的65%~79%

练习时间 1~2.5小时（根据实力调整延伸）

跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

2、马拉松配速跑

马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。

如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。

马拉松配速跑建议配速表

训练心率 最大心率的80%~90%

练习时间 40~110分钟（根据实力调整延伸）

跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速

提升训练

1、节奏跑

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。

节奏跑建议配速表

训练心率 最大心率的88%~92%

练习时间 15-45分钟 （5-12公里）

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

2、间歇跑

间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

采用3-5分钟的一个训练回合，花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。

间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。

间歇跑建议配速表

训练心率 心率的93-95%

跑步配速 以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练

3、重复冲刺跑

以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。

在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。

但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。

重复冲刺跑建议配速表

训练心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以无氧配速进行训练

多技能扩展训练

1、法特莱克变速跑

法特莱克跑是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。

法特莱克变速跑采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷，使得训练过程更适合自己。

2、跑坡训练

依托斜坡进行的跑步训练。先进行10分钟的慢跑，然后走2分钟，从斜坡的底部以一种轻松的速度跑5钟，然后回到起点；再向上跑7秒钟，然后走下来；再向上跑10秒钟，然后再走来。如果感觉很好，就不断重复以上的做法。最后，通过15分钟的慢跑平静下来。每7-14天进行一次爬坡训练，后期可根据自身情况适当增加频次。

看完上述的训练，还不学起来？

文章整理自悍将体育