如何按照心率强度来设计跑步训练方案

对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说，怎么科学训练一直是一个比较头疼的问题。网络、书籍中有很多种方法，但是看似有很多选择，跑者却往往不知从何下手。

马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛中，长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平，还涉及到比赛时的身体健康。在2月份举行的港马，就有一位10公里的女选手倒地，经抢救无效死亡。据悉主要就是平时训练不够，贸然参赛导致。

但也不必产生抵触心理，科学的马拉松训练方法逐渐被大家认可。储备心率区间法告诉我们，必须关注心率运动，确保心率不要超过自己的极限。

一、储备心率区间法

储备心率法（Heart Rate Reserve，简称HRR）由Karvonen等人于1957年首先提出，是目前马拉松训练比较推崇的科学训练方法。HRR方法认为目标训练强度心率=目标训练强度百分比（%HRR）×（最大心率-静息心率）+静息心率

最大心率（RHR）: 每分钟最大心跳次数，全力运动至疲惫时可达到。

静息心率（MHR）: 在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

按照HRR方法确定目标强度心率，可把运动强度划分为E/M/T/I/R共计5种。强度（%HRR）

可以看到，E和M都是有氧训练。按照这5种心率区间进行训练的方法，叫做储备心率区间法。

二、如何按照储备心率法训练

对于业余跑者而言，大多情况下选择E强度跑就可以了。而对于要参加马拉松的跑者，就需要训练M强度跑。如果想要提高成绩，还需要T强度以及I甚至R强度跑。日常训练中，一般E、M、T和I强度交叉训练为宜。

1、E强度常用于LSD（长距离慢跑）和间歇中的恢复跑。

E强度的运动最少要30分钟，备战马拉松的话，LSD最多到两个半小时就够了。

若配速比E强度还慢，会更耗体力，还容易受伤。

吃大量的碳水化合物（醣类）来当作跑步燃料，可以让身体学会如何节省使用肌肉中的糖原，也可以强化身体代谢脂肪的能力（需要减脂的同学注意了）。

在E配速的长跑训练中，建议不要喝能量饮品，以便训练身体使用脂肪的能力，以及学会节省醣类消耗。

2、M强度就是马拉松建议强度。

按照心率处于M区间的配速完成全马，相对来说比较轻松。对于提升成绩的大神来说，M强度跑也可以用作LSD的配速。

确定M配速还有一种简易的方法：用你近期的10公里比赛成绩来推算。直接用10公里的比赛成绩加3分钟再除以10即为每一公里的M配速，但必须是比赛时认真跑出来的成绩才准确。

3、T强度可采用长间歇/节奏跑/变速跑等方式训练。

三、如何检测训练效果

在相同的心率区间内跑出更快的速度，说明训练效果提升。也可以监测平均心率和心率区间比例。同样配速下，平均心率越低，越低的心率区间占据的比例越大，训练效果越好，这个时候就可以进一步加大训练强度/提升配速了。

文章整理自杭州马拉松