顶级的马拉松运动员，是怎么锻炼小腿力量的?

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

今天来和大家说说如何系统全面的开展小腿训练。

一、小腿基础力量练习

1.勾脚尖

勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。

该动作50个为1组，做2-3组

2.提踵

提踵一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

16-20个为1组，做2-3组

二、稳定性练习

稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

1.睁眼单脚站立 目标45秒

2.闭眼单脚站立 目标30秒

3.睁眼提踵单脚站立 目标20秒

在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。

4.闭眼提踵单脚站立 目标10秒

三、缓冲训练

前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。

1.双脚交替垫步

在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下，双脚交替垫步。

24次1组，做2-3组

2.单脚跳起稳落地

单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。

12个1组，做2-3组

3.单脚跳下稳落地

从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。

8个1组，做2-3组

4.单脚跳下接再次跳起稳落地

从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。

8个1组，做2-3组

四、爆发力训练

在跑步过程中，脚触地时间一般只有1、3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作，这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就需要做爆发力训练。

爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。

1.双脚原地跳

要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。

20-24个1组，做2-3组

2.单脚原地跳

该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。

16-20个1组，做2-3组

3.双脚前后跳

该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。

16-18个为1组，做2-3组

4.单脚前后跳

是双脚前后跳的进阶动作。

16-18个为1组，做2-3组

5.分腿跳

双脚做分腿并腿跳。

16-24个为1组，做2-3组

6.单腿跳上台阶脚跟悬空

这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿肌肉用力，脚跟悬空还能保持身体平衡。

完成12个为1组，做2-3组

7.单脚高抬腿跳

该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。

12-16个1组，做2-3组。

此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。

当认真完成上述练习以后，你会发现增强的不仅仅是你的小腿力量，你的跑步能力也会得到有效提高，特别是在小腿力量增强后，可以尝试采用更有效率的前脚掌着地。

记住，前脚掌着地的效率优于脚跟着地，但需要你匹配更强的小腿足踝力量。

文章整理自悍将体育