每天暴走万步能起到锻炼作用吗？

自从微信推出了可以记录每日步数的「微信运动」功能，朋友圈就掀起了一阵晒步数的攀比风潮，一时间仿佛所有人都变成了运动达人。不管男女老少，都争先恐后的开始暴走，每天都在为了冲顶步数排行榜强行增加运动量，拼命攒步数，从此一发不可收拾：1万步是保底，2万步才能进入排行榜的前几名，甚至大晚上的也非要出去溜达一圈，直到自己的头像再次霸占微信运动封面才罢休。

这场盛大的全民暴走热潮，也让越来越多的人开始重视自己的日常运动量。但是不少人应该都会有疑问：称霸排行榜里日行万步甚至几万步的朋友，也没见他们有多健康啊？所以单靠走路来运动真的有用吗？每天要走多少步才合适？每天走的步数越多就会对身体越好吗？

其实相比跑步来说，步行确实是一个更容易实现和坚持的大众锻炼方式，既方便、实惠又安全，甚至可以说是门槛最低的一项运动了。在中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》中，也明确指出建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

有朋友肯定要说了，6000步还不容易啊，在单位接杯水、中午吃个饭、下班买个菜……这加起来就能走不少路呢。

所以在这里，需要大家明确一个概念：生活步数 ≠ 运动步数

生活步数是指我们日常生活中无法避免的步行运动，比如离开工位去洗手间，有访客到了去前台登记接待一下，快递和外卖到了需要下楼去取，下班后吃饭购物等等，这些步行运动由于速度慢、强度低，而且没有连续性，走路姿势往往也不正确，所以不能算是真正的运动。

有调查显示，成年人一般每天平均会有2000～3000步左右的生活步数，也就是说我们在微信运动里看到的步数其实是掺杂了水分的，里面至少有2000步没有任何运动成效。而且，目前来说大部分朋友还是习惯通过手机来计步的，计步的精准度也并不算高，可能弯下腰，用手晃动手机就会让它多“走”几步，如果你还有把手机放在包里的习惯，步数就肯定更不准确了。

说完生活步数，我们再来说说什么是有效的运动步数。除了生活步数，日常也需要集中时间来进行步行锻炼。但步行不同散步，也不等于暴走。盲目增加运动强度和运动频率，不仅没效果，还会增加运动损伤的风险。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度锻炼，保持中速走（90～120步/分）为佳。每周三到五次，每次坚持30~45分钟的有氧步行，就可以达到运动效果啦！

那么怎么才能知道自己达到了中等强度锻炼呢？这里介绍一种简单的判断标准——运动心率。

中等强度有氧步行的心率=最大心率×60%~80%，而每个人的最大心率一般可以用「220-年龄」来估算。

想要知道自己的运动心率，佩戴运动手环、智能手表等可穿戴设备往往比手机更可靠，而且监测的步数也比手机计步更加准确，每天晚上还可以通过APP查看自己一天的运动情况，更方便也更直观的量化每天的运动成果，让每天的步行更加科学有效。

除此之外，确保正确的步行姿态也是非常有必要的。比如内八或外八的不良姿势对膝盖会有所损伤，久而久之还会形成X型腿或O型腿；而踢脚尖或踮脚尖走路会使脚部骨骼受力不均，让小腿肌肉过于发达，最终形成萝卜腿哦！

所以在步行运动中，要注意保持正确的姿势，腰背挺直，双眼正视前方，身体略前倾，曲臂摆动，大腿带动小腿，膝盖伸直，脚跟先着地，步伐大约以身高×0.3为一步。注意每走一步都要抬脚离地，不能拖地。

步行运动是世界上公认的最简单最好的运动形式，也被世界卫生组织称为是最安全、最佳的运动和减肥方式，只要在运动强度、时间和姿势上都符合标准，有规律的步行运动还可以帮助降低血压；增强心脏功能，促进全身血液循环；增强腿部的肌肉力量，预防骨质疏松；增强免疫力，还能预防老年痴呆、改善睡眠等等。

如果生活中实在抽不出太多的时间进行专业的运动项目，用科学的步行方式，上下班多走一个公交站再上车，有空就去公园或者学校操场溜达几圈，每天坚持一定量的步行运动，不知不觉也会给身体带来意想不到的好处哦~

文章整理自野玩儿