2招增加跑步减脂效果!hiit模式跑步高强度训练

2招增加跑步减脂效果!hiit模式跑步高强度训练

高强度间歇训练,以不同的运动节奏交叉进行,提升运动强度,以[快,慢,快,慢][动,停,动,停]的模式进行。

设定要运动与休息时间比,就可以开始训练,通过这个时间比可以调整课程的难度。

在运动的强度要求上,需要最少达到最大心率的90%以上,难度叫大,但对于减脂的效果来说,非常强悍。

很多人知道减肥做有氧运动消耗,基本上最常见的就是跑步了。恒速跑步运动可以有一定的减肥效果,但在体脂率下降到某一个点时,会达到一个平衡,再也减不下去了,这是非常让人沮丧的结果。

通过HIIT高强度训练可以很好的突破这种平衡。因为身体会适应你的运动强度,特别是恒速消耗的跑步很容易被身体适应。而hiit类的间歇运动,通过不同的运动节奏,能持续刺激身体消耗。hiit的特点就是时间短,效果好!还能提升你的运动后摄氧量,产生后燃效应,让你在运动后的24小时里持续燃烧脂肪。

下面为大家介绍两种hiit类训练:一是hiit操课类,第二是hiit跑步类。

2招增加跑步减脂效果!hiit模式跑步高强度训练

一、hiit操课类(室内运动,无器械)

目前关于hiit的操课很多,比较著名的是T25课程了,每一节课25分钟运动+4分钟全身的拉伸运动,减脂效果非常强,再配合一下饮食,就能很快减掉身体多余脂肪。

而且里面有简单版的替换动作,方便新手跟上节奏!

二、hiit跑步类

如果你不喜欢操课,喜欢跑步的话,也可以用hiit运动方式来跑步,下面给你介绍一种方案,练完之后感受下,是不是强度比你跑一小时还高呢?

热身:轻松慢跑10分钟左右,至少要微微出汗

普通版:(操场:选择200-400米的跑道)

冲刺100米——轻松慢跑100米——冲刺100米——轻松慢跑100米,四次为一组。

每组结束后休息5-10分钟,一共做三组。

2招增加跑步减脂效果!hiit模式跑步高强度训练

进阶版:(选择摩擦力高的地面或专业跑道,防止跌倒或扭伤)

选择20米距离,来回冲刺2次;原地休息10秒(一),再来回冲刺2次;原地休息10秒(二),以此类推,一共进行五次,这样算一组。每组结束后休息5分钟,一共做三组。

一周训练安排:

周一:轻松跑20分钟(让肌肉回复跑步的感觉)

周二:普通版

周三:伸展与轻松跑15分钟

周四:进阶版

周五:伸展与轻松跑30分钟

周六:进阶版

周日:休息


文章整理自KG运动

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