跑者训练短跑爆发力，很有必要！

2007年，博尔特的运动人生出现转折。年初，博尔特向教练米尔斯提出要练100米，并随即参加了在希腊克里特岛举行的第23届瓦迪诺伊安尼亚运动会。这是博尔特第一次参加100米比赛，最终他跑出了10秒03的成绩，一举夺得冠军。9月，大阪世锦赛上，博尔特在男子200米决赛中不敌美国人泰森·盖伊，以19秒91的成绩获得亚军。此外，博尔特还跟随牙买加队获得男子4×100米接力亚军。

短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度项目，它的运动特性是，运动员们同时起跑，以自己最快的速度在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。这种运动项目在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活性高、强度大。要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。并且短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力是短跑项目最重要的素质基础，速度和力量缺一不可。爆发力是由力量和速度两个因素所构成,力量和速度两个因素中的任何一个因素得到发展,都会使爆发力得以提高。当力量和速度两个因素同时得到发展时,爆发力就会有较大的提高。

同时，短跑爆发力的训练要充分考虑训练的负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式。要进行全面的力量训练,必须要正确地处理疲劳与恢复的关系,注意保证训练的系统性。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一。训练时应注意速度和力量的密切结合，以上几种训练的方法是中等重量的负重练习，在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。

除了负重训练外，还可以考虑辅之以其它几种训练方法，可以有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

• 一般跳跃训练：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

• 跳跃障碍训练：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习）、摸高练习等。

短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。抛开健身房很多器械的锻炼方法，这里只提供田径场徒手锻炼方法，一样积极有效。

一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。

田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。

此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。

当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。

跑友们可以根据个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损。

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