天气冷热不定，4步教你路跑防感冒！
4月是最适合路跑的季节，但是也是最容易发生感冒的季节…最近两天，不少小伙伴们在群里叫苦：刚刚跑完步，转眼就感冒！而且是发烧的那种…今天就来和大家聊聊，在这个冷热不定的季节里，我们应该如何防止跑步感冒！
防感冒第一步：做好热身
跑前热身很重要，尤其是现在室内外温差比较大的情况下，热身就显得尤为重要。
简单来说，跑前的热身包括我们所说的拉伸，即拉伸肩、颈、头、腰腹和腿部、足部等等部位，另外，热身的终极意义是提高温度和肌肉血流量，增强心肺系统机能，提高输送率，逐渐增加关节活动幅度和肌肉柔韧性，让我们能迅速适应室外温度、身体更快速进入运动状态。
在现在这个季节，做好热身可以说是预防感冒的第一步。我们建议静态的拉伸可以在室内完成——穿好装备，在室内完成基本的拉伸，让身体有基本的热度后，在室外追加跳绳或者快走等其他热身项目，做足功夫，让身体热起来。
下面是田协给出的5招热身动作，让你的身体快速热起来——
1、抱膝、提膝。抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。
2、活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上，膝盖和髋宽关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。
3、伸展大腿内侧。双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。
4、伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
5、跳跃缓冲。起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖，脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢平稳。
防感冒第二步：穿对装备
穿什么装备、穿多少，因为地域的不同，我们没办法为各地的跑友一一推荐。但是穿着装备的感觉也是有一定标准可循的。
不捂汗：这个标准由两层意义。第一是不要穿太多，不要因为室外天气寒冷就穿很多层，这不仅让我们跑起来不舒服，影响跑步体验，也会让我们的身体在运动中更容易出汗，增加感冒风险；第二是不贴身穿着容易出汗的棉质衣裤，跑过的都懂，如果穿棉质衣裤，跑后的结果就是拧出水来，一旦在室外跑步，跑后汗水没能快速干透，又吹着凉风，感冒危险指数能直冲90%…
不淋雨：如果一旦有下雨的征兆，那么外出跑步要带好防雨外套和裤装。雨跑是很酷，但是摔伤和感冒的风险也是加倍的。无论如何，带着装备不下雨也比不带装备却下雨好多了。
要抗风：4月跑步，内搭速干短袖或者长袖，外穿防风外套，这是我个人比较推荐的搭配。好的防风外套可以在结束跑步之后帮我们御寒+保护体温，这种搭配不复杂，好穿也实用。
小配件：这里推荐汗带和小毛巾。汗带不仅可以帮我们暂时止住汗水，也同样有保温的作用；而一条干爽的小毛巾不仅可以帮助我们擦拭汗水，跑后将它围在脖子上，无论什么“邪风”，都没法入侵你的身体哦！绝对是跑步的两件“不感冒小法宝”！
防感冒第三步：跑后饮食
很多人越跑越热，跑步之后总喜欢吃一些冰冻的奶昔、喝冰凉的碳酸饮料，更有甚者会吃冰沙…没错，那种畅爽是本宝宝无法拒绝的，但是在这个季节跑步，身体消耗大量的水分，气候也忽冷忽热，绝对不该再随性的吃冰冷食物了，否则等待你的不仅仅是普通感冒，更有可能是上吐下泻的胃肠感冒。
我们建议在跑步结束后，可以喝一杯脱脂牛奶或者吃低脂巧克力来补充体力，香蕉等水果也是非常好的选择。
也有跑友喜欢在夜跑之后来一碗清淡的小米粥配上煎蛋和小咸菜，在补充体力之余更能补充水分。用我们中国传统的说法，就是不那么干燥，可以起到降火的作用。从一定程度上让肠胃和身体都平和起来，降低感冒、上火的风险。
防感冒第四步：其他小Tips
如果你跑后觉得不太舒服，特别是出现别样的肌肉酸痛和发烧征兆，千万别逞强，先来一杯感冒冲剂才是王道。一般跑者身体素质都不差，感冒冲剂+饱饱的睡上一觉，基本就可以对抗小感冒了。
另外，如果你真的不幸感冒了，那么别逞强，别急着跑，遵循“脖子法则”，如果出现“脖子以上”症状，如头痛、发烧等情况，那么先好好休息。这才是“可持续”跑步的操作方式。
冷冷热热的四月，你是如何对抗感冒的呢？在留言区写下你的小tips，留言入选就有惊喜送上哦！
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