提速利器！你必须学会的“节奏跑”！
如果你只想随心跑跑，减减压或者锻炼下身体，那么这篇文章不太适合你看。 如果你把自己看作跑者，对于跑步速度有一定的要求，或者是遇到瓶颈，无法提速，那么这篇文章可以非常有效的帮助你，实现梦想！ 跑步提速有非常多的方法，比如说进行组合训练、强化腿部肌肉等等。而我们今天要讲的是其中之一，也可以说是最有效的一种提速训练——节奏跑。
节奏跑，也叫乳酸门槛跑。意思是在设定好了一定距离或者一定时间后，在规定范围内按照不变的速度进行跑步练习。
为社么练节奏跑能够提升速度呢？
事实上，在“节奏跑”这种非常统一的配速下，跑步训练可以加强我们身体清除乳酸的能力。有研究都表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。简单的说，清除和转化乳酸的能力越强大，身体对于氧气的利用率就越高，我们的运动效果就会更好。而对于咱们这些普通跑步爱好者来说，清除和转化乳酸的能力是可以通过“节奏跑”这种训练逐步提高的。
科普时间：关于乳酸和乳酸门槛。
什么是乳酸呢？在我们的感觉中，乳酸是导致我们身体酸痛的“罪魁祸首”，是垃圾一样的东西。其实不然，乳酸可以转换成能量，供人体使用。所以，我们所谓的加强身体清除乳酸的能力，其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率。
当我们进行一定强度的有氧运动时，身体会产生乳酸。当乳酸产生速度与清除速度大致相当时，此时的运动强度称为乳酸门槛。
在运动速度很慢的情况下，比如说走路，身体的乳酸产生的速度不快，人体依靠自身代谢就可以消化，所以堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，比如说在高强度的跑步活动中，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积。
那么究竟该如何进行“节奏跑”训练，以提高乳酸门槛呢？
一般来讲，跑者的门槛配速在最大心率的90%左右，我们在下面给出一组不同水平选手的乳酸门槛跑配速。
根据你自己的跑步成绩对照自己应该匹配的速度。但是注意！这只是一个适用于多数人的对照表，如果你的身体有病症（比如说心脏病、糖尿病等等）或者最近受过伤等，那么你还是要根据自己的实际情况去选择固定的配速。
如果我们把跑步费力程度分为1-10个等级的话，那么能提升乳酸门槛的“节奏跑”配速应该在8-9个费力程度。你可以根据自己的感知来体会。
如果你是初跑者，你希望挑战5KM或10KM提速：
建议距离：1.5KM-3KM
配速：根据表格对照或通过自身费力程度判断
心率区间：88%-90%
如果你是普通跑者，你想挑战半马提速：
建议距离：3KM-5KM
配速：根据表格对照或通过自身费力程度判断
心率区间：90%-95%
如果你是跑步大神，你想让全马PB：
建议距离：5KM-6.5KM
配速：根据表格对照或通过自身费力程度判断
心率区间：90%-95%
最后需要强调的是，“节奏跑”强度非常大，最忌讳连续两天都训练（如果你这样做了，相信你的酸痛会让你一周都不能跑），一周最多进行两次。
而且，提升乳酸门槛真的急不得，不可能一蹴而就，有计划的、循序渐进的训练才是正道。
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