新手训练：两个计划，让你轻松跑完半程马拉松

首先恭喜你，你点进来的这一刻，就预示着你即将获得一份新手训练计划，希望能对你跑半程马拉松有所帮助。

为什么需要计划？

现在有很多新入门的跑者，刚开始就跑很长的距离，导致身体损伤，得不偿失。如果将跑步有计划的进行，会有效避免这些伤害，并且还能取得更好的成绩。

下面，就给大家介绍著名跑步教练哈尔·希格登（Hal Higdon）为大家制定的新手训练方案。

哈尔·希格登（Hal Higdon）

❈休息

休息和你的跑步一样重要，休息可以为星期六和星期日的交叉训练与长距离跑做准备，还能有效降低你的受伤风险。

❈跑

跑步是一件有趣的事情，你按照如谈话般的轻松配速跑步就行了，也请注意，谈话般的轻松配速可能每天都不一样，这取决于你先前所做的训练。

❈距离

方案中的距离从4.8到16千米的训练，无须担心必须跑完这个距离，但是应该尽可能的达到此距离。

❈交叉训练

什么形式的交叉训练效果最好？可以是游泳、骑车、步行、越野滑雪等的一些有氧运动。究竟选择哪种还是看你个人喜好。

❈长距离跑

方案中一周最重要的训练是星期日的长距离跑，每周末会增加跑步的距离，最后一周的减量，能够确保你能够在比赛前好好休息，更好地参加比赛。

❈步行

步行是许多跑者在他们的训练中容易忽略的一项很棒的运动，虽然没有规定步行休息的时间，但是在步行训练期间，你可以在感觉累或需要改变速度的时候步行。

❈比赛

在第6周和第9周，可以考虑参加相对距离较短的跑步比赛——5千米或10千米。但如果你不能在建议的时间找到规定距离的比赛，你可以自行修改日程安排表。但要注意的是，在比赛之前需要休息一天或两天；比赛之后，休息一天，保证体能的恢复。

❈调整

不要害怕调整你每天或每周的训练计划，如果你有事不能按照训练进行，可以做相应的调整。

相同点：其实两个训练方案之间的差异不多，跑步的总千米数、每周的总千米数几乎都相同，每天之间的差异也非常小。

不同点：配速跑。方案1中的跑步是如谈话般的轻松步调跑步，方案2中的配速跑则是指跑半程马拉松的配速。这样做会使你的身体认识到比赛中的配速，让你更好地完成比赛。

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以上内容来自

《希格登半程马拉松训练教程》

由人民邮电出版社授权发布