跑完马拉松的一周，这样【训练+恢复】会更好！
我们聊过很多关于马拉松赛前一周该怎么练、怎么吃、吃什么以及有什么注意事项。那么今天我们就来说说，跑完半程马拉松后的一周，我们应该怎么练以及注意什么。
赛后两天 注意两个字 无论你的半程马拉松成绩如何，只要你顺利完赛，身体没有收到很大的伤害，那么赛后的两天，你只需要注意两个字，那就是休息。 不要运动、不要跑步、不要搞事情，只需要静静地休息，让身体在高强度的运动中得到最大程度的休息。 那么有些小伙伴要问了，赛后不是应该来一场排酸跑吗？特别是赛后的第一天和第二天，跑完了腿就不痛了。 “排酸跑”的说法真的对吗？ 首先我们来说说“酸”这件事。中长距离的跑步比如说半程马拉松，跑完之后都会让乳酸在身体中堆积，导致我们身体产生酸痛的感觉。所谓的“排酸跑”，就是把堆积的乳酸快速的代谢和清除掉，让我们的身体不再酸痛的意思。 但是！根据科学研究，无论我们的身体堆积多少的乳酸，都会在运动结束后的半个小时左右完全排除，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，另一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来。 而身体之所以会在跑步后的一两天持续感觉到酸痛，那是因为酸痛具有延时性的缘故。所以说，既然身体的酸痛并非乳酸堆积惹的祸，那么所谓的“排酸跑”也就没有意义了。 半程马拉松结束后的第一天和第二天，放松、休息、静养才是缓解身体不适、让身体恢复的正道。 第三、四天 短距离训练 在经历2天的完全休息之后，我们就可以来两天短途的恢复性跑步训练，距离控制在3KM-5KM之间，保持一定的配速，不需要进行速度、耐力等方面的专业训练。 让身体从休息中重新找回跑步的感觉，把心肺、耐力都维持在一定的水准即可。 第五天 休息 经过两天的短途跑步训练，第5天来一场彻底的休息吧。基本上到了这一天，身体就可以从半程马拉松比赛中完全恢复过来了。（除非你是不常训练遇到比赛硬着头皮跑的小懒蛋）。 第六、七天 在赛后一周的最后两天，你可以根据自己不同的计划开始自己的跑步训练了。 如果你在之后没有其他的跑步比赛，那么这两天就可以根据你自己的恢复情况展开正常的跑步训练。但是注意，还是尽量不要进行高强度的速度和耐力训练，比如说LSD。我们建议跑步时间控制在60min内比较适宜。 如果你在周末或者近期有其他的半程马拉松或者全程马拉松比赛，那么建议在周六进行60min的正常配速跑。在周日进行60min的交叉训练，根据自身的需求选择撸铁、骑行或是游泳。这对于接下来的比赛，既是一个铺垫，也是一周休息。 另外，在赛后一周尽量不要吃太多肉食，多吃富含维生素、膳食纤维和微量元素的食物，可以帮助我们促进代谢产物的排泄，维持肌体基本的平衡，尽快恢复正常的生理状态。
课后讨论： 半程马拉松后的一周，你都如何度过呢？有没有比较奇葩的经历和我们分享？留言区里等你！
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