跑步小腿疼？找对病因才是关键

作为跑者，你如果常常出现小腿疼痛和不适的情况，那就要注意了，你可能出现了胫骨内侧应力综合征。在最严重的时候它不但影响训练，也会影响日常生活。

什么是胫骨内侧应力综合征？

该症状表现为小腿前侧或后内侧中下段（内踝上15厘米区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。

这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显。跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

及时识别这些症状十分重要。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。

病因是什么？

胫骨前肌或比目鱼肌在附着在胫骨的位置受到牵拉会造成小腿的肌肉发炎，没有了肌肉的支撑，异常的张力就直接作用在胫骨本身。在极端的情况下这可以引起胫骨本身的应力性骨折（微小的骨裂或骨折）——这是慢性疼痛的根源。

训练技术不当也是病因之一。这在跑步新手中是非常常见的损伤，因为活动使腓肠肌发达的速度要比小腿的前面和内侧的肌肉更快，这会导致内侧的肌群和肌腱负担过重。

内旋（平）足、不正确的跑鞋类型或柔韧性差也会导致胫骨内侧疼痛。

如何治疗？

胫骨内侧疼痛早期发现很容易治愈，但是却有反复复发的趋势，唯一可以阻止它复发的方法就是坚持采取预防措施。

• 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

• 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

• 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

另外针对性的训练，也可以帮你拉伸和增强胫骨，下面这些动作，一定要学起来。

开始时保持双腿弯曲，手用力推地面的同时朝天花板方向推动臀部。

跪在瑜伽垫上，双膝及两个大脚趾触碰。胫骨和脚背贴于瑜伽垫。往后坐下使坐骨落于脚后跟上。

从站立姿势开始，弯曲双腿，保持膝盖位于脚踝正上方，然后缓慢进入深蹲，确保膝盖没有不适感。

保持双手位于前腿两侧的地面并伸直后腿，后腿的脚后跟向后推压。

低位弓步式

从弓步开始，后腿膝盖着地，双臂上举过头顶，双肩下沉，胸部上提。

跪弓步式

从低位弓步式开始，双臂上举过头顶。脚后跟后推，重复伸直后腿，后腿的大腿内侧朝上转动。

高位弓步式

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以上部分内容来自

《无伤跑法》《跑者瑜伽：消除疼痛、预防损伤和提升运动表现的针对性练习》

由人民邮电出版社授权发布