备战10K不只训练，4阶段的饮食同等重要

参加10K赛，对跑者来说是个不小的挑战。

要想在比赛中取得预定目标，就必须进行充分备战。

需要指出的是，备战不只是跑步训练，还需要在饮食上下功夫，

因为饮食在能量补给、预防受伤、加速恢复方面扮演着重要角色。

在比赛开始前的数周甚至数月内就要开始执行自己的饮食计划，以高质量营养丰富的食物为主，能够为跑者提供充分的能量和水分。

营养价值高的饮食不仅能让跑者在跑步时感觉很好，而且还有助于跑后恢复以及减轻身体的发炎，避免伤病。

美国营养和饮食学研究院的发言人艾丽萨·拉姆齐表示：

首先，要确保跑步结束之后摄入足量的蛋白质，10-20克之间，有助于肌肉恢复并塑造更强壮的肌肉。

总体来说，每天按照1克/公斤体重的标准进行蛋白质的补充。比较好的食物选择包括瘦肉、鱼、豆腐、豆类、鸡蛋和多叶蔬菜。

碳水化合物也是很重要的营养，但是不能摄入过多。

很多跑者在备战期间体重增加，就是因为碳水摄入过量。

对于10K的距离，跑者每天按照大约5克/公斤体重的标准摄入碳水化合物即可。

像一些高加工或者高脂肪的食物最好不要吃，因为它们很难被分解，会让跑者的速度降低，身体感觉懒惰。

训练之后，按照4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，比如一根香蕉加1/3杯酸奶，两个小时之内是能促进身体快速恢复的。

比赛前夜的饮食要注重营养均衡。

“大约有一半是蔬菜，蛋白质和淀粉各占1/4，像米饭或者甘薯等。”营养专家杰西·哈格蒂说，“每一样食物最好都含有健康脂肪，只要别吃的太撑。”

油腻的食物就别吃了，因为会影响消化，第二天比赛时可能会让胃难受。

另外，不要忘记补水。其实，不只是比赛前夜补水，数天之前就应该开始补水。

哈格蒂说：“比赛当天关键是不要吃生疏的食物，因为你不知道自己的身体会产生什么样的反应。另外，选择一些易消化的食物，减轻身体的工作负担。”

碳水化合物和蛋白质比脂肪以及高纤维的食物消化快，所以选择碳水化合物和蛋白质均衡的食物是最好的。

在比赛的终点线附近，赛事组织方一般都会准备很多食物和饮料。

但是，跑者不能拿到食物就吃，因为此时最需要补充的是碳水化合物和蛋白质，所以需要挑选食物。

补水方面，最好选择白开水而不是运动饮料，除非比赛是在高温闷热的条件下举行的。

文章整理自虎扑健身 编辑：姚凡