安全高效的速度训练跑者要做到这8点

速度训练能够为跑者提供诸多益处，提升跑步表现，提高跑步效率，增强跑者的自信，甚至燃烧更多的热量。

但速度训练对跑者的考验比较大，如果没有做好充分准备的话，容易导致受伤。

跑者准备进行速度训练时，需要做到以下8点。

奠定扎实基础

如果是跑者新手，或者因伤中断了很长一段时间的跑步，那么跑者在进行速度训练之前，至少需要连续3个月每周3-4次的跑步，这算是奠定跑步基础。

选择合适的路面

由于在速度训练时，跑者的注意力高度集中，所以很难顾及到周围的情况。

因此，跑者需要选择周围环境简单、跑道上尽可能无障碍的环境进行速度训练。

如果选择在马路上进行速度训练，最好选择交通不繁忙、路面平整的路段。

当然，如果能在标准的塑胶跑道上训练无疑是上佳选择。

坚持热身

训练正式开始之前，记得坚持进行5-10分钟的热身，选择慢跑或者动态拉伸皆可。

热身可以加快血液流通，提升心率和体温，唤醒肌肉，为接下来的训练做好准备。

跑前不热身的话，会增加受伤风险。即使不受伤，也会影响到训练质量，因为身体会感觉不舒服。

控制起跑速度

有的跑者认为速度训练从起跑时就要保持很快的速度，其实这是一个错误的观点。

跑者在起跑阶段不宜过快，呼吸和心率要控制在合理的范围内，否则会让后面的训练感到力不从心。

保持正确跑姿

不管是速度训练，还是其他形式的训练，保持正确的跑姿是必须要做到的，因为这是跑步最基础的要素。

只有坚持正确的跑姿，才能提升跑步效率，让训练效果最大化。

训练后休息

速度训练对身体的消耗比较大，如果连续两天进行这种高强度的训练，身体会吃不消，而且第二次的训练效果也会大打折扣。

在进行一次速度训练之后，第二天要安排自己休息，或者进行轻松的训练，以便让身体得以完全修复。

每周一次

跑者每一周的训练内容很多，轻松跑、长跑、节奏训练、力量训练等，如果再加上速度训练，时间就很紧张。

所以，跑者每周安排一次速度训练即可，这样能保证在一周时间内进行多种训练方式。

莫忽视身体冷却

训练结束之后5-10分钟的身体冷却和训练前的热身同等重要。

通过慢跑或者健步走，让身体逐渐地冷却下来，防止血液堆积在下肢，通过血液流通排出乳酸等废物。

文章整理自夜夜野豹

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