长跑中途需要能量补给，如何实现效果最佳？

关于跑前和跑后的饮食，跑者们往往比较重视，而对于长跑中途的食物补给则容易忽视。

那么，长跑中途为什么要补给？跑者该如何做呢？

当跑步时间不足90分钟时，大部分的能量消耗来源于储存的肌糖原。

而当超过这个时间之后，肌糖原就会几乎耗尽。此时如果不及时补充能量的话，身体很快就会进入筋疲力竭的状态，很难再坚持跑步。

对于跑步中途的食物补给量，每一位跑者也都是不同的，这一点会受到体型、跑步强度、跑步时间等多种因素的影响。

跑者要想在长距离比赛中进行补给，那么需要提前在平时的训练中进行练习，以便知道自己的补给量和补给时间。

一般情况下，跑步一个小时左右需要摄入100卡路里的能量，此后每隔40-45分钟就摄入100卡路里的能量。跑者在平时的练习中，最好对营养补给进行记录，找到自己的最佳补给时间以及最佳食物。

需要注意的是，像有些凝胶或者某些食物摄入时，需要喝水以便加快消化。

这就意味着跑者需要及时喝到水，要么自己带水，要么离补给站很近。

长跑比赛中，自己带水会很不方便，最好在补给站喝水。

这就需要跑者计算好补给的时间。

另外，跑者在练习中途食物补给时也要提前知晓厕所的位置，因为某些食物可能会引起肠胃不适，特别是之前没吃过的食物。

而到了比赛中，千万别吃陌生的食物，必须吃之前已经尝试过而且补给效果很好的食物。

那么，有哪些食物或者饮料适合跑步中途摄入呢？

1、运动饮料。

它不仅为跑者提供水分，还能提供较多的碳水化合物以及电解质，这对于长跑中维持体能至关重要。

2、凝胶。

凝胶是高度浓缩的营养物质，能够快速为跑者提供能量。

但是，它需要和水或者运动饮料一起摄入，才能短时间的快速消化溶解。

3、真正的食物。

也就是平时所吃的食物。这就需要跑者在平时注意记录和感受，发现哪些食物比较自己，而且在比赛中方便携带。

4、另外，有些食物是需要在跑步时避免摄入的。

富含纤维的食物、辛辣食物和牛奶制品最好不要在跑步中途摄入，因为它们引起肠胃不适的可能性比较大。

如果喝水不方便的话，尽量避免吃一些太干或者易碎的食物，因为它们需要借助水进行咀嚼和吞咽。

文章整理自夜夜野豹

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