跑步进阶方法之步频训练

一些不算太初级的跑者，跑了若干年后，仍然存在一些基础问题，具有共性的一点就是：步幅太大，步频较慢。

大家潜意识里的感觉是步子越大，跑得越快。

不少跑友都应该听说神奇“180”这个数字，长期研究长跑选手运动技术的日本筑波大学体育系的榎本靖士得出过这样的结论：

用3 步/ 秒（180 步/ 分钟）的步频几乎可以覆盖所有的速度，所以180 步/ 分钟的步频相当于就是“标准步频”。

虽然每个人的身高、体重、跑姿、技术特点不一样，但是180 这个数字还是很有参考价值的。

步频的增加减少了膝盖承受的压力，而且高频次的落地可以不断调整跑姿到最优状态。

等到适应较快的步频后，可以通过慢慢增大步幅，不断地提高跑步成绩。

介绍方法之前，先介绍一个实测数据，杨世模在《长跑运动全攻略》一书中，对马拉松训练班中100 多名跑手的跑步数据进行分析，

以每六分钟跑一公里（6 分钟∕公里）的步速计算，得出跑者的平均步频和步幅为166 和身高的0.57 倍。

举这个例子是想说，不必非追着“180”这个数字不放，为了达到“理想步频”而忽略步幅。

在调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了。

此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。

• 自己内心默默喊口号：“121,121,121……”可以看着表，自己30 秒喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率；

• 下载音乐，相关的步频音乐也不少；

• 如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候。建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。