惊了！原来你知道的热身知识都是错的？

热身作为在运动前是很有必要的，这有助于我们身体关节的润滑，肌肉的拉伸放松，还有心肺的调整。所以对我们运动整体来说是有利的，热身做好了，我们的训练也便是事倍功半了！

静态拉伸和基本的有氧运动已经过时了。现在流行动态拉伸和训练特定动作。利用这些技巧让你下次热身更有效。

花10分钟在跑步机上热身，然后再去卧推，可能你过去20年一直这么热身。

最新消息：在过去的20年里，很多事情都发生了改变，包括关于热身的研究。

如果你想让下次训练效果达到最佳，那就在训练前试试看这些热身新规则。

【花时间热身】

不花时间准备肌肉，直接开始训练，这就是一场灾难的开始。热身做了几件事：首先，热身可以增加心率和呼吸频率，使身体暖和起来。这样可以增加工作肌肉的含氧量。你做得越用力，就变得越暖和。

热身让你做好心理准备。它产生一种身体-大脑联系，提高在接下来做动作时神经肌肉的灵敏度。当我们身体和心理都做好热身后，会改善运动表现，减少受伤的可能性，并减少训练后的酸痛。

换句话说，热身对你的身体有好处，并且在训练中和结束后带来更多好处。热身并不是新手才做，相反，经验丰富的举重运动员更重视热身。如果你知道如何正确地热身，不超过10-15分钟。

【逐渐促进血液流动，使肌肉组织升温】

“典型的热身活动应该包括一些心血管运动，以提高心率，”劳伦·阿历克斯(LaurenAlix)说。她是纽约市特殊外科医院(Hospital for Special Surgery)的理疗师。

虽然她列出了一些大家常做的动作，比如骑固定单车或在跑步机上慢跑，但她说其实有很多选择。做开合跳，跳绳，甚至蹦床都可以。

无论你选择什么，从低强度开始，再逐渐增加。

CPT医学博士威廉•凯利(William Kelley)表示：“逐渐稳定地增加肌肉组织的温度、弹性、神经系统准备度和肌肉收缩力更加安全，也降低了受伤风险，因为你可以预测肌肉需求的增加。”

肌肉就像橡皮泥，经过加热后，你可以很容易地拉伸、揉搓橡皮泥。但是如果你把它放在冰箱里一个小时，把它拿出来后在试着拉伸，它就会折断。肌肉也是如此。

无论你选择什么心血管动作作为热身，从低强度开始，在大约5分钟的过程中逐渐增加强度。一旦出汗，呼吸加快，就可以进入下一个热身阶段了。

【泡沫轴】

泡沫轴滚动有助于调动组织里的液体成分，以及激活和平衡肌肉纺锤体和高尔基腱器官(GTO)的敏感性。

肌肉纺锤波(肌肉中的感觉感受器)和高尔基腱器官(GTOs)都是本体感受器，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程会让身体-大脑联系先活跃起来。

选择针对你当天运动肌肉的泡沫轴动作，然后慢慢地前后滚动，直到你找到触痛点。

在这一点上保持30秒或更长时间，直到你感觉到肌肉组织放松或压痛减轻。

【做一组动态拉伸动作】

传统热身的突破和当今研究支持的多样性，归结为动态和静态拉伸。在过去，快速有氧热身运动之后会进行一系列的静态伸展运动，每次持续10-30秒。

但是训练前做静态伸展运动已经不受欢迎了，主要是在这种情况下，它似乎没有给我们带来好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

热身动作的新宠是动态运动和肌肉活化。这意味着在运动前，目标肌肉就已经被‘唤醒’了。

具体地说，在你即将训练之前，让你的肌肉和关节先在要训练的位置进行全方位的运动。

例如，如果今天是深蹲日，建议你做以下动态伸展运动：

• 股四头肌伸展

• 单脚屈膝

• 高踢腿

• 反向踢臀

• 里约快步

【想想特异性和肌肉活化】