健身小白——怎样调整自己的饮食

不管你的训练目的是什么，首先要做的是知道自己现在每天吃了多少东西，找一支笔在一张纸上写下今天、昨天、前天从早到晚吃的所有东西（如果是有一些非常规的聚餐之类的应该跳过），一定是所有东西。将每天吃的东西按照碳水化合物、蛋白质、脂肪进行分类。

通常，需要减肥的人每天吃的东西里面会有很多的碳水化合物（水果、主食、薯类、植物根茎、甜食、啤酒）和油炸食品（高脂肪含量），需要增肌的人几乎就不吃东西（高代谢人群除外），特别是优质的蛋白质来源（瘦肉、虾、蛋）。

所以如果你和你的朋友一个需要增肌，你需要减脂那么你们应该互相交换食谱，看看对方吃的是什么东西，从中找到可以被自己利用的东西。

一般人群的每天摄入的总热量中碳水化合物、蛋白质、脂肪的百分比是58%、12%、30%，对于增肌的人群应该把蛋白质的比例相对提高（多数健美运动员三种营养元素的摄入百分比是40%、40%、20%）。

对于减脂的人群应该减少碳水化合物和脂肪的比例，增加蛋白质的摄入，但是碳水化合物减少的前提是确保身体不会出现酮血症，减少后脂肪的比例也不应低于10%。

我的建议：

对于减脂人群，确保三餐规律摄入，避免在一顿饭里面同时吃水果、主食、植物根茎、啤酒、甜食等碳水化合物含量较高的食物，只能选择一种。减脂期尽量不吃油炸食品，如果吃炸鸡应该将外面的面包糠加鸡皮一同去除。

在外喝酒应酬尽量不喝啤酒，吃饭速战速决，先吃完足够的饭然后陪别人喝酒。如果在外面吃饭控制不住要吃什么的，建议还是自己做，别说自己没时间，减脂健身餐一天的量全部准备好也用不了一小时，如果真的有那么强烈的减脂欲望，不可能连一小时都没有的。

对于增肌人群，如果碳水化合物、蛋白质、脂肪有吃的特别少的话要注意增加，三餐不能规律吃的应该先恢复正常的一日三餐。对于吃饭规律且营养均衡的人，可以在晚上十点左右参照晚餐再加一餐。

避免让自己的体重产生过于剧烈的变化，减脂人群每周降体重不要超过1kg，增肌人群每个月的体重增加数量不应大于1kg，理性的控制才能让你长久受益。

饮食小常识：

为什么饮料、甜点被划分为不健康食物？

我们日常生活中只会注意到一个食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪有多少，盐的含量是不是超标，但是还有更多的营养元素是我们忽略的也是一些饮料和甜点所没有的，但是这些东西对于维持我们的正常生命活动极为重要，比如膳食纤维、维生素。

如果每天的食物主要是由上述食物组成那么你很快会出现一些因为膳食纤维或者维生素缺乏而引起的病症。另外更重要的是这类食物的饱腹感很弱，升糖指数极高，长期食用极易引起肥胖，且对于体内的胰岛素分泌会造成影响。

早上把水果和全麦面包当做一天的营养早餐并不健康。

上面也说了，我们的每餐营养摄入应该是均衡的，有主食，有肉、蛋或奶，也有一定量的脂肪。一顿合理的饮食可以让你在下一顿饭到来之前充满活力，可以持续不断的供给你所需要的能量。每个人都应该了解一下自己吃的东西是什么，这不会用太多的时间，但是能够给你带来一生受用的好处。

通过不吃晚餐来减肥并不一定会有效果。

我们把热量换成积分来对比，你每天身体可以消耗积分是90分，平时三餐每顿饭是30分，这样刚好维持了你的体重，如果你把晚餐的30分减去，其他两顿没有变化那么你每天的能量总数就是-30分这样就会越来越瘦，可是很多人晚餐不吃之后可能会把早餐变成40积分，中餐变成50积分，最后还是减不下来。

个人还是建议正常饮食的情况下增加体育锻炼，既可以让自己瘦下来后拥有较好的身体形态，又可以避免因过度节食引起的肌肉流失和影响工作状态。

文章整理自肌肉蛙