马拉松重中之重！大神都知道的9个跑步常识

每个刚接触跑步的人，从菜鸟到老司机，都会吃过不少的亏。正是这些前辈吃亏换来的经验，能让后辈少走些弯路，这点苦头也值得了。

学会在跑步中学习，掌握更多的常识和技巧，能有助于持续提高自己的跑步水平。

让我们来看看这些跑步常识，你是否都掌握了吧~

跑完步小腿会变粗，最主要的原因是缺乏放松。肌肉若一直缺乏放松，久而久之，难免会变得僵硬。

另外，跑完步后的小腿肌肉，会得到进一步锻炼和生长，继而变得粗壮起来。

这时，拉伸则显得尤为重要了。等老老实实拉伸超过15分钟，你的小腿肌肉才会更有线条感，且更有弹性。

有个小伙伴，在跑马前一周，跑了个30公里，结果比赛的时候还没跑到一半，膝盖就痛到不行，虽说最后坚持走完了全程，但是伤病和不理想的成绩十分影响心情。

对于训练强度，还是因人而异的，毕竟月月跑马，甚至每周跑马的人不计其数，身体永远是跑步的基础，如何平衡好训练和休息，这才是关键。

在髂胫束疼了之后，还坚持参加比赛，以及得了足底筋膜炎之后，还每天训练的这群人，毋庸置疑，他们非常热爱跑步，夸张的说，别人看到了没有不为之感动，为之动容的。

出现伤病，还能坚持比赛，坚持训练，这个在所有的体育竞技中，都是非常让人值得尊敬的事，但过后呢？能不能接着跑还是个未知数。

休息才是治疗伤病的最好良药，几天不跑，并不会影响到你的成绩，也不会让你之前所做的一切努力付诸东流。

确实，想象很美好，为了期待已久的马拉松，赛前特意准备了一双新鞋，就是想在比赛上有个好的开始。

但现实很打脸，你所以为的，顺利完赛，跑出好成绩，没想到换来的却是磨破脚趾，挤脚不断。

跑马赛道上，有穿拖鞋跑的，有穿皮鞋跑的，也有不穿鞋光脚跑的。为什么你穿新鞋就跑不了？

鞋子跟脚是需要一段时间磨合的，就像买的新车，只有开了一段时间，才能慢慢感知到车子的性能优势和劣势。

若不经历一定跑量的训练磨合，在比赛中，是不利于自己状态的发挥和保持的。

据科学研究表明，在长距离跑步后，人的肠胃会变得异常的脆弱。如果在训练后，就跑去跟朋友们大吃大喝，小龙虾，烧烤，啤酒统统上齐，第二天的你就可能会哭着后悔了。

因为跑完步后，胃黏膜变得异常脆弱，胡吃海喝会让你容易上吐下泄，容易导致虚脱。

最科学的方式，就是跑完后切记先补充电解质，再等2—3小时才开始吃饭，食物最好是助消化的，例如：面食、粥等。

前期不要猛冲，从旁边超过一个个人的感觉确实很爽，但这很容易导致在后半程出现严重掉速，甚至被人反超，自己都快差点跑崩的情况，这个时候就非常得不偿失了。

对于我们普通跑者来说，最科学的方式就是计算自己的步频，在比赛中用自己最舒服的步频来跑，能有效避免在后半程出现乏力的情况。

晨跑起来匆匆喝杯水就出发？这或许可以减肥，不过，等到跑到一半开始头晕的话，就会很容易一下打乱自己的跑步计划和状态。同时，空腹晨跑对胃部会造成一定的刺激，加重胃肠负担。

所以最稳妥的方式，就是先补充一定量卡路里的碳水化合物，若不够时间吃早餐，香蕉也是很好的选择。

有部分小伙伴，等到20公里之后才开始喝水，结果后半程就失速。与此同时，天气热的时候，若跑步喝水补充的水分远比不上流失掉的水分，会容易脱水。

当你长跑超过30分钟，身体的水分仍未及时得到补充，脱水的几率会非常高。补水需提前做，当你感觉口干的时候就要开始喝水了。

在跑马前，最明智的准备方式就是先跑几个半马，而不是跑了几个十公里后，就来势汹汹地报名，结果跑到后半程就把自己跑崩了，甚至还有得跑步膝的风险。

一年左右的训练和充足的跑量，是参加全马比较科学的前期准备。

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