人人都会跑步，但不是人人都会跑马拉松，毕竟42.195公里对很多人来说都是很大的挑战！马拉松是一项长距离、长时间的耐力运动，在参赛过程中分配好体力非常关键，它甚至可能决定你会顺利完成比赛还是直接跑崩掉。
如果能做到平均分配体力、全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况。由于体力下降，前半程快一些，后半程配速有所下降，甚至走走跑跑，对于很多跑者而言是十分正常的现象。而如果前半程跑太猛、跑太快，通常就意味着后半程非常容易崩掉。马拉松比赛不仅仅是体力的问题，这背后还有两个重要的指标在发挥作用，一个是“乳酸”，一个是“心率”。首先，我们要知道，马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持。因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3~4毫摩尔/升，有些人介于3~6毫摩尔/ 升，此时的运动就称为混氧运动。因为这时能量供应既包括有氧供能，又包括无氧供能，所以称为混氧运动。混氧运动时，血乳酸浓度虽然有所升高，但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑3~4个多小时，这时的状态基本就是混氧状态。在这种情况下，你能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。其次，跑马时，如果前半程冲太快导致血乳酸浓度上升，升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了马拉松配速跑的本质就是混氧跑，强度介于有氧阈 与无氧阈之间。如果马拉松比赛前半程冲太快，会使血乳酸浓度上升过多，不是靠近有氧阈，而是靠近无氧阈，这样必然导致身体长时间处于酸性环境，身体自然更加容易疲劳。而疲劳时，虽然你自觉不自觉地会降低速度，但升上去的血乳酸浓度想要降下来就没那么容易了。持续处于高乳酸环境中，会破坏身体内环境，跑崩也就在所难免。通过上面两点我们已经清楚知道了乳酸在跑马当中的影响，接下来再让我们看看心率是如何影响我们的比赛的。前半程冲太快使得心率过高，后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是出现越到比赛后半程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。因此，你在跑马过程中，前半程如果冲太快，比赛初期你的心率就会较高，那么比赛 后半程由于“心率漂移”，心率势必更高。而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短，得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着虽然心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成了强弩之末。因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩的重要原因。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩。 在马拉松比赛中制定合理的配速策略，包括一上来不要跑太快，给予身体更多激活和调动的时间，慢慢进入状态，这样不仅可以避免高乳酸和高心率对后半程明显的负面影响，更能延缓或者避免疲劳出现。这才是合理制定马拉松配速策略的真正意义所在！以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了文中分享的马拉松跑步策略，书中还有更多关于马拉松比赛的知识，想要了解更多可以参考此书，愿你轻如羽，跑无伤。
