菜鸟如何快速提升跑步能力？

每位跑步大牛都是从菜鸟开始，经过一点点不断的训练、不断的挑战更快的速度、更长的距离和更加困难的比赛而熬出来的，那么如何从一个菜鸟熬成大牛呢？其实做到以下几点，“质变”并不是件困难的事情。

>>> 1、坚持住你的训练计划

每项体育运动都是一种修炼，抬起腿开始跑很容易，但是坚持下来并不容易。如果想从跑步菜鸟修炼称为跑步大牛，你需要坚持住你的训练计划。工作太忙、太累、加班到很晚、晚上总是有饭局…可以休息的借口太多了。一旦你放松下来，间断了跑步计划，那么你就给自己的懒惰找到了合适的借口，再想坚持也就比较难了。

这里提到的坚持，并不是说要求你每天都要跑，而是根据自己的身体素质、肌肉耐力、心肺功能等综合而成的较为科学的跑步计划，比如说每隔一天跑一次，每次维持较为稳定的距离。这样，不久之后你就会发现，原本需要跑30分钟的路程，现在20分钟左右就可以完成了；原本跑30分钟就手脚抽筋、气喘吁吁，现在坚持跑50分钟心脏也不会感到不舒服；原本跑后第二天没什么精神、腰酸背痛，现在却精神焕发的正常工作着…这些都是坚持带来的好处——更稳定的速度、更长的距离和更开心的跑步体验。

>>> 2、不断寻找适合你的装备

跑步菜鸟总是在贴吧、论坛上询问其他跑友，开始跑步需要什么像样的装备呢？还没开始跑，装备已经花费掉半月工资了。小编是这样建议的：先买些大众装备即可，根据自己不断升级的速度、跑量和自己跑步中身体的感觉，来不断升级你的装备。这里的升级也不是指更贵的就是更好的，而是适合自己的。

每个人的身体情况都不一致，有些跑友是偏平足，就需要穿减震效果好一点的跑鞋来避免后脚跟痛；有些跑友容易出汗，那么平时看起来不怎么用的上的导汗带就是他的必要装备；有些跑友喜欢夜跑，那么装备上就该加上荧光元素等等，这些适合你的装备能让你的跑步体验更好，从菜鸟踏上大牛之路。

>>> 3、慢慢启动 忽略速度

不是每个人天生都适合跑步，对有些身材较为肥胖的跑友，跑步不是一件容易事。所以建议小菜鸟们在跑步初期要慢慢启动、忽略速度。初级菜鸟在跑步时，把心率控制在最高值的60%-70%，不断调整呼吸。如果打算增量，也不要超过10%。盲目的追求速度，会加重心脏的负担，同时使跑步姿势变形，引起伤病。

不断坚持训练，不断在路上挥洒汗水，慢慢你就发现，自己已经和原来的小菜鸟不一样了，只有不断的、量的积累，才会最终形成质变；一味的追求速度，会适得其反，万一产生了伤病，你很有可能会告别跑步这项运动，还没开始，一切就结束了。

>>> 4、核心力量的训练

力量训练咋听起来和跑步貌似不搭边，但其实力量训练对“跑步菜鸟晋级”有非常大的作用，腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉力量的增强，都可以使你的跑步更加流畅、协调性更好、速度提升。这就是跑量巨大的足球运动员为什么要进行力量训练的道理。

力量训练增强了肌肉耐力，但是也别忽略跑前跑后的拉伸，正确的跑前拉伸会让你更轻松的“跑上路”，而跑后拉伸则是让你的肌肉更快的恢复状态。我们跑步不止靠一双脚，想要跑得更好则是需要全身肌肉协调运动，所以如果你是个肌耐力不佳的小菜鸟，不妨在跑步训练之余多做一些核心力量的训练吧！　

>>> 5、注意安全

万事皆是安全第一，跑步也不例外。没有了安全，不用说跑成大牛，就是继续跑下去都成了问题。

跑步安全分为两种，一种是环境安全，一种是身体安全。环境安全是指你要选择合适的跑步环境，路面平坦、光线充足、避开人潮也避免路上空无一人。跑友跑步途中遇到危险的事情频发，大家要注意安全；身体安全是指避免伤病，伤病小到水泡、崴脚，大到摔伤、骨折、心脏骤停，这些都不是我们想要看到的结果。一定要在跑步的过程中注意自己身体的变化，不逞强、不忽视伤病，跑得长久才能跑得更好。

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