8项简单的练习，有效增强易被忽视的臀肌

臀部肌肉在跑步时发挥的作用非常大，它能够保持骨盆的水平和稳定，延展臀部，驱动身体前行，让跑者的腿、骨盆和脊柱协调统一。但是，臀部肌肉也往往是跑者们容易忽视的。那么，有哪些训练可以增强臀部肌肉的力量呢？

1、单腿站立测试

摆好站姿，双手举起超过头顶，两个掌心相对。将右脚抬起离开地面，看左侧的臀部是否下垂。如果下垂，说明左侧臀部肌肉不够强壮。按照这个方法，再看右侧的臀部肌肉情况。

2、弓步伸展

摆好站姿之后，将左腿向前迈一大步，并将膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖超过脚踝，右腿膝盖降低接触到地面。保持这个姿势30秒之后，交换腿进行。

3、提髋

左脚站在一个台阶或者板凳上，离地面高度至少10厘米，右脚悬空。将双手放在臀部位置，能够更直观的感受到臀部的发力和保持身体平衡。左腿保持直立，膝盖不要弯曲，将右侧髋部直接向上提升，然后再将右脚下降至台面以下。左右腿交替进行。

4、单腿硬拉

双腿站立与臀部同宽，将身体重量集中在右腿，肩膀向后收紧，背部保持挺直，然后躯干向前弯曲，双臂伸直指向地面，左腿向后抬起并逐渐伸直，直到左腿与背部在同一平面内。

5、三个方向抬腿

在双腿的膝盖上方套一根阻力带，双手放在臀部用于保持平衡，将体重集中在左腿，右腿膝盖弯曲并朝胸部方向移动。感受到阻力带的阻力之后，恢复原始姿势，将右脚向后方移动。再恢复原始姿势后，将右脚向身体外侧方向移动。做完一套完整的动作之后，换左腿练习。

6、单腿深蹲

站立之后将体重集中在右腿，左腿离开地面朝身体前方伸直。弯曲右腿膝盖，身体向下深蹲，左腿始终保持伸直，双臂也朝前伸直，直到双臂与左腿平行。右脚跟发力将身体恢复原始姿势。重复多次之后再换左腿做同样的动作。

7、侧卧抬腿

左侧身体着地，摆出侧卧的姿势，双腿伸直。左小臂和肘部支撑着身体，将右腿向空中抬起，保持臀部的稳定，然后恢复原始姿势。重复多次之后，换另一侧练习。

8、单腿臀桥

躺在地面上，两个膝盖弯曲，两只脚完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。将右腿向上抬起并保持伸直，两个膝盖在一条水平线上。通过左脚跟的发力将臀部向上抬升，直到右腿与上半身在同一个水平面内。然后再恢复原始姿势。重复数次之后换另一侧练习。

以上训练每周进行两次，每一项训练坚持2-3组，每组重复12-15次。

本文来源：网易体育 作者：换宝

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