剑指马拉松！给初跑者4个强化脚力的秘籍！
马拉松赛季的到来，越来越多的人都开始跑马拉松。
但是有不少初跑者不禁要问，究竟我们什么时候可以跑马拉松呢？
跑步小白进阶马拉松跑者到底需要几步训练呢？
今天，“跑霸培训班”正式开课，4个步骤教你练成马拉松跑者。
01
健走
让身体适应跑步运动
如果你是一个还没开始跑步的小白，那么建议你从健走开始，让身体适应跑步这项运动。
健走可以通过和缓的方式增强体力，增强心肺功能、增加肌肉力量，为跑步打下良好的基础。
健走并不是快走，速度是一方面，动作又是另一方面。保持健走姿势的标准比走得快、走得久要更有意义。
健走的基本姿势：
头眼直视前方，身体放松，手臂微曲，腋下稍微夹紧，后脚跟先着地，用脚掌承担身体重量，向前行走即可。
那么健走多久可以开始进行跑步呢？
这要根据身体的基本情况而定。
如果你是一位体态匀称的健康人士，那么经过1－2次的健走就可以开始慢跑。
如果你是一个体重较大的肥胖者，希望通过跑步来减肥，那么需要等体重接近于正常体重再开始慢跑比较好。
慢跑对膝盖的压力比较大，如果大体重人群盲目开始慢跑，会对膝盖造成损伤，不仅让跑步难以进行，还会让自己产生对运动抵触、厌烦的心态。
健走也是一种非常好的减肥方式，每天健走30分钟，完成3000米的里程，这样的速度基本可以使心率达到最佳的燃脂状态，让脂肪快速燃烧。
事实上，减肥往往不在于做什么，而在于是否能够坚持。
02
慢跑
开始掌握跑步
如果你已经通过健走达到了“增强体力，增强心肺功能、增加肌肉力量”的目的，那么你可以开始慢跑了。
如果你的目标是成为马拉松跑者，那么你一定要好好重视慢跑这个阶段。
因为这个阶段可以帮你养成良好的跑步习惯、学习保持正确的跑步姿势，甚至可以帮你塑造一个适合马拉松运动的跑步体态。
这里需要注意的是，在这个阶段不要盲目提速。
初跑者的速度保持在6-8分钟即可。
如果盲目提速，很可能造成“跑着跑着就没力气”的状况，整个跑步训练连30分钟都难以坚持，甚至造成伤病。
03
配速跑
在跑圈，不懂配速的跑者会遭到大家的鄙视。
配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。这是马拉松人圈子中的基本入门词汇。
因为马拉松运动是长距离的运动，需要耐力和坚持，练好配速跑可以提升我们的跑步感知力，同时增强跑者体力和速度。
配速跑是指跑者以固定的速度跑完固定距离。通过改变训练的距离和速度来调节身体的负荷。固定速度保持在跑者稍微感到吃力的程度为佳。
完成了健走、慢跑等训练阶段，就可以开始配速跑的训练了，配速跑可以帮我们提升无氧跑速度，让我们在长跑中更轻松自如。
如果你的目标是完赛，那么你可以选择3-4千米的距离，用正常的跑步速度来训练；
如果你的志向远大，希望马拉松跑进400，那么你可以以5分40秒的配速来跑8千米左右的距离。
长期训练，效果非常明显。
04
冲刺跑
马拉松的高阶训练
又不是博尔特，为啥要练冲刺跑呢？
事实上，冲刺跑并非要加大训练强度，而是要给身体适当刺激，对于提升训练效果、消除肌肉疲劳非常有效。
有一些马拉松选手也选择用冲刺跑作为跑步热身的动作。
冲刺跑不是“死命跑”，不必用尽全力，只需要使用体力的70%－80%来完成100米内的短距离。感受跑步的活力与激情。
或许这个训练在日常生活中有些唐突，但是对于体力和精神要经历双重考验的马拉松赛，相当重要。
如果你完全按照上述训练阶段，好好完成训练，那么你完全可以尝试报名一场马拉松赛，检验自己的训练水平，体会马拉松跑者的人生乐趣。
但是马拉松有风险，要认真训练、安全第一哦！
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