如何评估自己的跑步效能？三个维度很重要

①跑步时间≤10min：

跑步开始，人体的物质能量代谢正处于很不稳定的调试阶段，而在短时间里，身体的肌肉伸缩、器官活动、血液循环等，也还处在静息状态。

如果这时停止训练，那么机体会很快回到平衡的静息状态，运动效果持续时间，也仅有5~10min。

②跑步时间10~60min：

在这一过程中，人体体温增加、代谢加快、血液循环加速，脂肪的代谢逐渐增加，同时身体状态也开始进入逐渐稳定的运动状态。

这个过程中，随着跑友训练时间的增加，跑步后效果持续时间也将逐渐增加，根据跑友的不同情况，这样的效果持续时间，可能会达到6h之多。

③跑步时间＞1h：

随着跑步的时间逐渐增长，不只是能量物质，人体的其他物质，

如：无机盐、水分、维生素等，也会被大量消耗，这个过程除了会给跑友带来不适之外，营养不足也会导致跑步结束后机体运转供给不足，从而使得运动后的效果持续时间大打折扣。

①低强度训练，心率＜60%最大心率（约120次/min）

这样的跑步强度，会使人体保持在接近静息时的运动状态中，同时，体温、血液循环、物质能量代谢等，也将处于较低水平。

运动结束后，人体很容易就将恢复到静息水平，这个过程，通常不超过20min。

②中强度训练，60%~80%最大心率（约120~160次/min）

这个强度的跑步训练，能够有效帮助跑友维持以有氧运动为主的运动状态。

有效的有氧运动，不仅能够促进糖类以及脂肪的燃烧代谢、还能够有调节代谢、增强和改善心肺功能、促进肌肉和关节运动、调节心理和精神状态，优化身体机能。

而在训练结束后的一段时间里，运动效果的维持最佳时间，也将在2~4h左右。

③高强度训练，心率＞80%（约160次/min）

跑步强度上升到一定程度后，人体氧气、营养物质的消耗都将进入一种不平衡的状态，极易导致人体代谢、机械运动、器官活动的超负荷，甚至进入极限状态。

在这样的运动结束之后，因为人体内物质的不平衡，将严重影响运动效果的持续性。通常运动效果的维持不超过1h。

①缺乏运动者：

由于长时间的缺乏运动，这类人群不仅身体素质、运动机能较其他人更加薄弱，身体组织、器官活动、代谢循环等也会存在严重的“惰性”，

不仅不宜尽快进入运动状态，在运动结束后，受到这种“惰性”的影响，跑友的机体及各项指标、参数，也将迅速下降，不利于运动效果的持续性。

②长期运动者：

相较于运动频次较少的跑友，长期进行跑步训练的跑友拥有着更好的运动机能，相应的，跑步结束后，跑步效果的持续时间也将更长。