“马拉松之王”基普乔格都在进行轻松跑！你还在追求速度？

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毫无意外基普乔格一次又一次打破人类的认知，突破人类的极限，在奥地利首都维也纳的”Ineos 1:59″的挑战中，他以1小时59分40秒完成比赛，创造了人类马拉松历史上首次破2的奇迹。

很多人应该都很好奇，像基普乔格这样的大佬级人物平时都是如何训练的呢？是不是冲刺跑、抗乳酸跑、间歇跑齐齐上阵？但其实并不是这样的。即使是“马拉松之王”，在平时的训练中也会进行大量类似于轻松跑等速度相对于较慢的训练。

为什么顶尖高手如此“钟爱”轻松跑？

有效增强心肺功能

轻松跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会让心脏因为心率过快而过于疲劳，轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。

有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

轻松跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原、延缓糖原消耗导致的疲劳的作用。

愉悦精神，提高身体承受负荷的能力

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们完成日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。轻松跑还有利于强化肌肉、韧带、骨骼，提高身体抵御伤痛的能力。

打下坚实的耐力基础

轻松跑不仅可以提升最为重要的基础耐力，也能提升疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。

轻松跑究竟应该怎么跑呢？下面会从主观和客观方面给大家讲解。

轻松跑究竟应该怎么跑？

主观

轻松跑的感觉应该是可以说话但做不到像走路说话那样完全自如，即可以短时间说话但不能长时间连续说话。

轻松跑时也可以接打电话，并且接打电话时不需要降低配速，或者说轻松跑的感觉是能说话但不能唱歌，有这样的主观感觉就是轻松跑。

客观

除了主观感觉，轻松跑用客观指标心率来衡量也可以，按照丹尼尔斯训练法，轻松跑的强度相当于最大心率的65%~78%。

轻松跑重在落实轻松二字，但轻松跑不等于无限的慢。为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的。

这个强度要优先满足心率区间，同时兼顾配速，只有同时考虑心率和配速的轻松跑，才能让跑者得到有效训练。

通过轻松跑衡量你的耐力水平

你在轻松跑的时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。虽然跑者都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”。有些跑者跑得偏快，其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150次/分，最多160次/分。

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140次/分，最多150次/分。

在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能满足一方面，而做不到两头兼顾。配速达到了，心率不达标；心率达标了，配速又不达标。

而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率所处范围与其所对应的配速是完全符合线性对应关系的。心率低、配速高，或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常现象。

跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少、与目标成绩所需要的轻松跑配速的差距是多少。

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《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

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