耐力差，腿太沉？抗乳酸跑了解一下耐力差，腿太沉？抗乳酸跑了解一下2021年5月19日 我们总是羡慕那些资深跑者配速比我们快很多。其实，你也可以像他们一样跑得很快，只不过，以超出自己平时能力的配速跑步，坚持不了多久，就会感觉腿像灌了铅一样沉重，呼吸也是上气不接下气，感觉无法坚持下去。而在这种速度下，资深跑者却气定神闲，跑得没你那么辛苦，这其实反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别。为什么会出现这种情况？说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因。而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。换句话说，通过训练让乳酸生成减少，机体更加耐受乳酸，同时排出乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。抗乳酸跑的好处提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力如果你想进一步提高配速，就需要跑步强度的提升，这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态，此时无氧供能比例增大，就会产生代谢副产物——乳酸。乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。通过训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。提升有氧耐力的空间假设有两位运动员，分别是运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点。此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，而有氧区间小的运动员稍微加大强度，就会出现乳酸堆积。让身体在临界速度下维持更长时间一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。该如何进行抗乳酸跑？抗乳酸跑对于绝大部分跑者来说都不太容易。其一是因为抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验。其二是因为抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得过慢就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。● 每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。● 以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。● 一般需要累计奔跑20分钟。● 训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。以上内容来自于《无伤跑法》一书，除了书中分享的抗乳酸跑的内容，书中还有更多关于如何无伤跑步的方法，想要了解更多可以参阅此书，帮你实现无伤、健康、持久跑步。-END-以上内容来自《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布
