跑者必备小常识｜夏跑出汗那些事儿

如今，温度攀升，正式入夏，这高温也是对各位跑友的一大考验。许多跑友在夏天一跑步就开始狂出汗，一场跑步下来衣服几乎可以挤出水来，这样的出汗程度真的好吗？

今天小编就来为大家揭秘。

出汗量根据个人体质因人而异

当运动或外界环境温度升高时，人体主要靠这种汗腺排汗，生理学家将这种排汗叫温热性发汗。

另一类为大汗腺,分布在腋窝，乳头、外阴等部位的皮下。当人受到惊吓、兴奋或羞辱时，主要是这种腺体排汗，生理学家将这种排汗叫神经性发汗。

生理学研究发现，小腺体和大腺体的数量，不仅有性别差异，而且还有个体差异。因此,在同样条件下，有人出汗多，有人则出汗较少。

另外，个体差异还表现在体液多少上。有些人体液较多，运动时出汗就多；有些人体液较少，运动时出汗就少。

此外，体液的多少常取决于体脂的含量，因为脂肪组织中含水量比较少，所以胖人的体液相对比瘦人少。

尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，也就是说，运动时间不长，胖子就会因水盐代谢失调而过早出现疲劳。

运动前是否饮水对体液也有影响，如果运动前大量饮水，也会因体液增多而增加出汗量。

因此，出汗量是根据个人体质来决定的，同样的运动量有些人出汗多而有些人甚至不怎么出汗也是很常见的。

因此，通过跑步来减肥的跑友也不要去羡慕别的出汗多的跑友，认为他们出汗多就是减肥效果好，保持一定的运动量持之以恒肯定可以达到瘦身塑形的效果的！

长期大量出汗易导致低钙血症！

据研究，每1000毫升汗液中含钙1毫克当量，在平时，每天由汗液中丢失钙仅15毫克并不十分重要。

但对于夏季爱跑步的跑友来说，每小时从汗液中丢失钙在100毫克以上，这个量几乎占总钙排出量的30%，很容易导致低钙血症，最常见的表现为手足抽筋，肌肉抽搐，长期钙缺乏会导致成人患软骨病，易骨折，以及经常腰背和腿部疼痛。必须引起重视！

预防措施从食疗做起：

为了防止出汗后低血钙,各位跑友应当在生活中摄取足够的钙，含钙丰富的食物有牛奶、乳制品、绿叶蔬菜、鱼类、海产品等食物。

维生素D有促进钙质吸收作用，含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。

出汗量并不是越多越好！

大量出汗可直接导致运动能力降低！

有些人认为身体内毒素可通过汗液排出体外，起到排毒的作用，所以自然而然认为出汗越多就越好。

但其实并不是这样。汗液其实来自于血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗时随汗水蒸发，而固体物质比如蛋白质、氨基酸等则留在了皮肤表面，经皮肤表面微生物的作用可产生一些具有汗酸味的物质。

所以有些人会认为汗液不干净。除此之外，汗液中也含有很多其他代谢产物，如矿物质、维生素等，随着汗液大量流失，这些代谢产物也随之流失，营养物质也随之流失。因此很多跑友会出现烦渴，肌肉酸痛，后面几天运动能力下降等。

如果大量出汗不能及时补液，可导致心血容量下降，心率加快，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，这样就引起脱水，严重者导致中暑！

每年因过度脱水导致中暑死亡的跑友案例也经常发生，因此，夏季必须引起重视！

不同体质的跑友补水方法不同！

总原则：大量出汗后主要以白开水为主进行补水。对于大量出汗的跑友则以电解质饮料，盐开水为主，维持电解质平衡。大量出汗后不可狂饮白开水防止低钠血症。

那么,怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次100~200毫升，不要暴饮。

人们常习惯于运动中或运动后补液，而往往忽视运动前补液。如果想保持最佳体能状态，就应该始终保持体液的平衡，不能出现脱水，哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况，在运动前、运动中和运动后补液。

青少年：青少年新陈代谢快，通常跑时运动量也较大，如果运动中出汗量大，比如在0.5~1升,可补充含有电解质和糖的运动饮料。

老年人：老年跑友新陈代谢慢，而且跑量一般不大，出汗量也不会很多，有的人还伴有某种慢性病，没有必要补充运动饮料，可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤等。

肥胖者：对于肥胖者跑友来说，跑步运动的目的之一是减体重，消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多，可补充含有电解质的无糖饮料。

高血压患者：高血压患者进行跑步锻炼应避免大强度运动，防止血压的大幅度波动；如果出汗量较大，应补充钠离子浓度较低的饮料，以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。

糖尿病患者：糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度跑步运动，帮助控制血糖；同时避免大强度剧烈长时间跑步，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。

对于各位跑友来说夏季跑步出汗固然有效，但若出汗量过大也会损伤身体。因此，在跑步过程中也要随时注意自己的出汗情况，即是合理补水。

对于不同人群的跑友，小编也为大家介绍了不同方法的补水。希望对大家如何有效补水有帮助！

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