01 婴儿式

婴儿式练习步骤：

1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

2、吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

婴儿式功效：让心情平静，舒缓身心疲劳

02 头部按摩

头部按摩练习步骤：

1、在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

2、一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

头部按摩功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

03 桥式

桥式练习步骤：

1、仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

2、一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

3、尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

4、臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

桥式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

04 单腿抱腿式

单脚抱腿式练习步骤：

1、仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

2、一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。

3、保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

单脚抱腿式功效：缓解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。

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