跑步不能只使蛮力，3种方法教你提高跑步效率！
耗费较少的能量跑出更快的速度，这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高，从而取得更好的成绩。
不妨尝试一下这三种方法。
01
变得强壮
肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见，哪怕是经常进行力量训练的跑者，如果锻炼方法不正确或者找不到肌肉失衡的根本，很容易成为肌无力的受害者。
当肌肉失衡或者肌无力时，跑步效率自然不会高。
比如，长时间的坐着会引发臀部两侧的肌肉变弱，导致臀部的不稳定和侧向位移。
这种情况会通过浪费横向移动来影响跑步的姿势，同时也会引起一些过劳性伤病，比如髂胫骨综合征等。
要想变得强壮，不能只进行一些典型的多关节运动，像弓步、深蹲等，也要进行一些简单的运动。
简单的运动看起来不起什么作用，实际上它会帮助激活和加强疲软的、不活跃的肌肉。
这几项运动能够帮助跑者平衡身体肌肉，拥有更好的稳定性，让跑步变得更有效率。
平板撑（标准姿势、登山姿势和侧姿）、弓步、深蹲（单腿和双腿）、贝壳（侧躺时保持像贝壳一样的姿势）、俯卧撑、抗阻训练、单双腿背桥。
02
牵张训练
在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。
在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。
因为这些运动从本质上来说都是爆发性的，所以最好是在建立了一定力量训练的基础上加入到训练项目中，每周进行一次，和力量训练交替进行。
在跑步之后进行这些运动时，要注意姿势，否则很容易受伤。
下面介绍三种适合跑者的牵张训练：
单腿向上跳跃：
胳膊摆出跑步的姿势，每条腿跳跃各20次，注意落地时要轻，逐渐增加每一次跳跃的高度。
向前跳跃：
摆出略显夸张的跑步姿势，向前使劲跳跃，注意膝盖向上提，连续进行20秒，然后返回重复2-3次。
蹲跳：
双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖做出下蹲的姿势，双手摸着地面。然后向空中跃起，双手向上伸直。落地时，膝盖稍微弯曲，接触地面之后再跳起。重复20秒。
02
提高步频
步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。
在提高步频时，一方面是缩短步幅，也就是缩短了每步之间的时间，让自己在规定时间内迈出更多的步伐；另一方面，可以利用节拍器进行训练。
以上内容整理自千龙网
图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除
