5项小腿练习，增脚踝稳定性和迈步爆发力

如果跑者拥有强壮的小腿肌肉，那么不仅能降低下肢的受伤风险，还能增强迈步时的爆发力，提升跑速。

下面5项练习是专门增强小腿肌肉的。5项练习依次进行，每完成一项休息30秒钟，共做3个循环。

1、提踵

双脚与肩部同宽而站立，双臂放在身体两侧。腹部收紧用于身体稳定，将两个脚跟抬起离开地面，用脚前掌支撑身体。

保持这个姿势5秒钟，再恢复站姿。连续做10次。如果想增加难度的话，双手各握一只哑铃。

2、脚尖走路

双脚与肩部同宽而站立，双手各握一只哑铃，双臂自然下垂放在身体两侧。核心收紧，挺胸抬头，肩膀向后张开。脚后跟抬起，脚前掌着地，然后先前迈步走，走几步之后再倒着走返回。连续走1分钟。

3、下犬式脚蹬地

趴在地面，摆出直臂平板撑的姿势。然后将臀部向上抬起，身体呈倒V字形，双腿不能弯曲。然后轻微弯曲右膝盖，左脚跟向地面靠近，对左小腿进行拉伸。然后弯曲左膝盖，右小腿进行拉伸。如此交替练习，每一侧各完成20次。

4、跳跃深蹲

双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手在胸前紧握用于保持平衡。臀部向后方下沉，膝盖弯曲，胸部保持挺拔。双臂可以放在身体后方，用于跳跃时发力。通过脚后跟发力，将身体向空中跃起。落地时保持轻柔，立刻再摆出深蹲的姿势。连续完成20次。

5、开合跳

双脚并拢站立，双臂放在两侧。然后将双臂张开，并在头顶上方双手击掌，同时双腿分开跳跃起来。然后再跳起来，落地时双腿并拢，双臂放在身体两侧。这是一套完整的动作。连续完成20次即可。

本文来源：网易体育 作者：换宝

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