跑后做9个瑜伽动作，舒缓身体呼吸更顺畅！

瑜伽作为一项比较流行的运动，和跑步运动可谓是相辅相成。

对于跑者来说，很多瑜伽动作都有利于促进跑步表现的提升。

下面介绍的9个瑜伽动作，适合跑者在跑步结束后练习，能够让身体更加放松，缓解紧张，改善身体灵活性，呼吸更加顺畅。

每个姿势保持30-60秒，或者四次完整且缓慢的呼吸时间。

每周练习两次即可。

站立后弯

摆好站立姿势后，深吸一口气，将双臂向身体外侧和后方张开，或者将双臂向上伸直超过头顶。

然后身体向后仰，背部略微弯曲，腹部肌肉收紧。

这个动作可以拉伸胸部肌肉，从而更好的进行深呼吸。

前屈

和第一项练习正好相反，这是需要身体向前弯曲。

如图所示，身体尽可能的折叠，双腿要保持直立，直到大腿感受到较强的拉伸。

这项练习有助于在第一项练习之后释放下背，并拉伸腘绳肌。

山式

双腿并拢站立，臀部略微向前，肩膀也处在靠前的位置。双臂在身体两侧打开，掌心向外。

目视前方。这有利于培养跑者跑步时向前看而不是低着头的习惯。

跟腱拉伸蹲

站直之后弯曲膝盖，摆出深蹲的姿势，双脚与臀部同宽。

然后将脚后跟抬起，用脚尖支撑身体，脚后跟抵住臀部，双手指尖轻触地面，保持身体平衡。

双手紧握臀桥

平躺在地面上，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

然后双腿弯曲，臀部向上抬起，做出臀桥的姿势。

将双臂放在身体下方，双手紧握。这个姿势比普通的臀桥更用力。

核心下压

坐在地面上，下巴略低向颈部靠近。

双臂抬起和肩膀同等高度，在身体前方伸直，掌心相对。

然后身体向后缓慢的躺下，在此过程中保持腹部收紧。

这项练习有助于增强腹直肌，从而在跑步时更好的保持跑姿。

脚抵墙

如图所示，在一面墙附近躺下，然后抬高双腿并伸直，脚底完全贴着墙面。

双手放在腹部上方。此时进行多次深呼吸。

通过腹式呼吸可以加快体内乳酸的排出。

仰卧扭转身体

躺在地面上，双臂与肩膀在同一条直线上，掌心向下贴着地面。

双腿并拢略微弯曲，然后将双腿向右侧扭转，头向左侧扭转。

接着再将双腿和头向相反的方向扭转。

仰卧抱膝

平躺在地面上，然后双腿弯曲，双手抱着弯曲的双腿，双腿与腹部紧贴。

这个动作有助于缓解下背的紧张。

文章整理自网易体育 作者：换宝

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