马拉松比赛日｜你不要犯这10个易错题！

马拉松比赛日是个既紧张又兴奋的日子。

在人潮汹涌之中，你很容易被热情的氛围感染而头脑发热，导致犯错误。

下面是跑者犯过的10个比赛日错误以及学到的教训，希望这些能让大家避免问题，收获美妙的比赛经验。

常年生活在山区的人可能会认为自己拥有强大的肺，但适合高原低温低压的环境，不一定适合跑平原的暖湿环境。

如果不针对比赛环境训练，那比赛日你的身体就很可能无法适应赛道或地形。

教训：为你的比赛而调整训练。

训练的针对性是关键。要参加路跑，就要在训练中进行65%以上的公路路面训练。要在寒冷地方比赛就不能总在室内跑跑步机。

当然，高海拔训练对提高成绩还是有好处的，但常年生活在高原山区的人，要参加平原比赛还是该下山来训练一段时间。

有人认为参加本地比赛会有主场优势。

但事实上，有时反而会变成一种心理负担。面对自己熟悉的东西会不自觉地想到各种困难，从而造成心理紧张，甚至精神崩溃。

教训：身心都要做好准备。

身体训练自然很重要，先分析你熟悉的地形，然后针对性训练。

不要把自己搞得太疲劳而精神崩溃。同时针对恐惧心理，你可以用欣赏风景和一些管用的咒语来调节。

用美丽的景色、摇滚乐队或热情的观众来分散紧张的精神当然很好，但这并不能取代你该进行的补给。

不要因为精神亢奋而忘记补给，这样到感到低糖的时候就晚了。

教训：做补给（饮食）训练。

在平时的训练中，按照比赛日的时间安排进餐、并吃定量的固定的食物种类。白面包、低纤维麦片、香蕉、能量棒、凝胶和运动饮料都是不错的选择。

早起的鸟儿有虫吃。

做任何事都是提早进行比较好。如果比赛当天才到达赛地，既无法消除旅途劳顿，又没时间准备号码簿等比赛必需品。

教训：提早到达赛地。

如果是去外地比赛，最好提前至少48小时到达。因为乘坐飞机等交通工具沿途所产生的脱水、肿胀等问题都需要至少24小时的时间去恢复。

你还需要去博览会，所以到达越早，你就有越多时间休息。如果是家门口的比赛，那就提前至少1小时到达赛场，以便检查装备、上厕所和热身。

为补充足够的能量，很多人都会选择高热量食物。

但脂肪（包括奶酪、奶油或高脂肪肉酱类）不容易消化。所以如果你在上床前饱餐了一顿这样的高脂肪食物，那很可能到你醒来时肠道中仍有未消化的食物。

你可能会在肠胃不适的情况下起跑并因此退赛，或者增加上厕所的次数。

教训：要注意正确的糖原负荷。

使用糖原负荷法，在赛前72小时（而不是前一晚），每天每磅（约0.45kg）体重吃4g碳水化合物。在你的饮食中，80-90%该是碳水化合物。

避免高纤维食品。坚果之类会在肠道残留，可选香蕉、米饭、面包或意面。赛前一天，你的午餐应该是最丰盛的一顿，这样你才有足够的时间消化。

意外总会发生。当然，如果提前准备好会大大降低风险。但还有个词叫“有备无患”。

头巾丢失、衣服被扯破、甚至跑鞋开裂……等等这些都可能意外发生。

如果没有准备，草草用什么不合适的东西替代，恐怕后果会更糟——汗流浃背、水泡横生是小，脱水并危害身体是大。

教训：带些备用衣物。

可以装上3种不同搭配的衣服。温暖的早上穿T恤戴遮阳帽，冷就带上保暖帽。要是有温度波动，就把长袖上衣系在腰上。

别穿戴昂贵的东西。跑10分钟你就知道该穿什么了。

大雨过后或朝露未散的早上，起点附近的草坪会泥泞而湿冷。

在这种地面上做伸展或等待比赛开始将是很折磨的事情。

教训：带个“救生包”。

无论哪场比赛，你都该早早到场。

如果天气冷可以带一个防风外套。

出发时，你的体力肯定是最充沛的，同时起点附近热闹的气氛也会让你心情亢奋，你很可能就迈开大步撒腿就跑了。

而体力总有用完时，热情也会随着疲劳而消磨，你会越跑越慢，甚至放弃比赛。

教训：Hold住！

保存体力，后程加速。不要一开始就想着“抢时间”，使用负减速法（即开始慢后程发力）相对效果更好。

完成比赛当然应该高兴。但再高兴也要有个限度。终点处的人群相当拥挤，想要很快找到亲朋好友或尽快离开现场非常困难。

因此保持冷静是最重要的。否则你可能在辛苦了几个钟头后还不能尽快吃东西或洗澡，甚至还要冒生病的风险。

教训：制定赛后计划。

比如约定好和亲朋好友见面的地点。另外不要头脑发热得到处跑，按志愿者和工作人员的指示行动，及时穿好衣服并吃点儿零食喝点儿功能饮料。

带个有标志性的东西，比如气球之类。如果在关门时间还没找到人，可以考虑先回酒店或车里。

花太多时间去选择袜子种类或凝胶味道，在起跑线惊慌失措，又神经质地检查手表的里程。

可能一段时间之后，跑步就会变成一种强迫症似的重复而不再有乐趣。

千万不要忘记：跑步应该是能带给你快乐和享受的！

不要埋头于周边事物的选择和搜索，看看欢乐的人群，听听心跳的声音，想想美妙的环境，难道那一切不都应该是很有乐趣的吗？

以上内容整理自新浪跑步

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