干货｜增强心肺耐力，让你跑马更轻松

干货｜增强心肺耐力，让你跑马更轻松

对于跑者来说，心肺耐力是支撑身体跑下去的能量来源。心肺耐力的强弱是决定了你能跑多快、跑多久的重要因素之一。


心肺耐力是身体可以承受的长时间不停训练的能力。强大的心脏功能、肺功能和顺畅的血液循环能力，可以为肌肉提供运动所需的氧气。与此同时，心肺耐力对长寿和健康的生活而言非常重要。


干货｜增强心肺耐力，让你跑马更轻松

我们经常在马拉松赛事中见到有跑者在比赛过程中出现呕吐、晕厥的情况，这可能与跑者自身的心肺耐力水平和参与的马拉松比赛强度不匹配有关。虽然很多有跑步经验的跑者都知道心肺耐力的重要性，但可能对自身的心肺耐力水平也没有太多的了解。下面推荐大家一个测试方法，帮助你测试自身的心肺耐力水平。

渐进式有氧心血管耐力跑（20米折返跑PACER）


1. 测试目的是按照预定步调20米距离内折返跑尽可能多的次数（步调以教练提供的特殊音频信号为准）。
2. 从距离第2条线20米的一条线开始。听到音频声时，跑过20米区域，到达第2条线。你到达第2条线的时间应刚好在音频声再次渐进式有氧心血管耐力跑步，或称20米折返跑（PACER）响起之前。你的脚应触及该线。转身并准备往回跑。
3. 音频声再次响起时，朝着起始线往回跑。你的脚应触及该线。听到音频声后再跑步折返。

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4. 继续在两条线之间折返跑，每次你的脚都应当触及所在线。音频声将越来越快，你跑得也会越来越快。当你两次未能在音频声响起前到达对侧时，测试结束。
5. 你可以将测试结果换为计分制。分数等于测试结束前你跑过的圈数（即你从一条线跑20米到另一条线的次数）。把圈数当作得分可以使测试更容易，你也更容易看到自己的改善情况。该评分方法提供了心肺耐力的一个有效指标，它也是功能性健康（你在日常生活中身体机能有效运作的能力）的衡量标准之一。分数越高，说明你的心肺耐力水平越高。

如果你的心肺耐力并不理想，想要寻求提高，那么可以尝试下列方法，稳步提升你的心肺耐力水平！

目标心率运动


要想增强心肺耐力，进行训练阈值以上和目标区间内的高强度体育运动是关键。进行符合FIT规则的高强度运动：每周至少运动3天（频率，用字母“F”表示），心率应在目标心率区间内（强度，用字母“I”表示），每次运动至少20分钟（时间，用字母“T”表示）。

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进行目标心率运动时，请考虑以下建议。
▲使用心率储备百分比法或最大心率百分比法确定你的目标心率。
▲选择高强度运动之前应考虑你的体质水平。
▲做高强度运动之前应进行5分钟的心肺热身运动。
▲定期检查你的脉搏或主观体力感觉评分，以确保你的运动强度维持在目标心率区间内。
▲高强度运动后应进行放松运动。

想了解更多让跑步更健康、更长久的知识，可参阅《健身与生活（全图彩解第6版）》。

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《健身与生活（全图彩解第6版）》
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由人民邮电出版社授权发布

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