跑步疼痛“三元凶”，读懂免入坑！

最近本跑渣收到不少跑友的私信，跑步膝盖痛、脖子痛，甚至还有一位跑友反应说他“跑步手腕痛”，今天我们就一起来聊聊为啥跑步会疼痛，以及疼痛该怎么处理。

我们在之前的文章中详细的讲过关于双腿、膝盖和脚踝疼痛的原因和处理方法，今天我们要从宏观的角度来看，为什么跑步会疼，为什么总是那个部位疼以及为什么会出现在你身上。

日本跑步伤病专家铃木清和认为，跑步疼痛都可以归结为三个原因——双腿受力关系、肌肉的平衡以及跑步姿势。

跑步姿势：好的开始是成功的一半，良好的跑步姿势才是愉快跑步的开始。跑姿错了，那么越跑越错、越练越伤，这是不可避免的。很多跑友反馈的跑步脖子僵硬、疼痛、小腿酸胀等等问题，都是跑步姿势不正确引起的。

虽然世界上并不存在完全正确的跑步姿势范本，但是我们还是可以参考普通人认为合理的跑步姿势，配合你自身的体态和生理优缺点进行调整，达到跑步姿势的最优状态。

普遍的正确跑步姿势——

眼睛：抬头，眼睛正视前方

低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益。

心境：放松

不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器。

下巴：放松，张嘴

这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应。

肩部：自然下沉，放松

在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量。

手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条

保持手部肌肉的放松，节省身体的能量。

背部：保持身体直立，不要弯腰

正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤点风险。

踝关节：稍向前倾

脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。

双腿受力关系：如果在跑步之后或者进行中，你总是感觉双腿之一出现疼痛、酸胀、麻木的感觉，那么可能是你双腿的受力程度不均匀导致的。日常的不良体态、双脚的跑步走势以及先天的双腿长度不一等等情况都可以导致腿部受力不均，一条腿在承受过大的压力后出现肌肉或者肌腱的炎症或是骨质的损伤。

仔细观察自己的跑步方式、去健身房或者更专业的机构对自己日常体态和腿部情况作出准确测评和治疗，有针对性的对受力过大的腿部进行放松和恢复、加强受力轻的腿的运动…这些可以帮我们摆脱腿部疼痛。

肌肉的平衡：在跑步伤痛方面，并非哪里疼痛就是哪里出现了问题。很多人跑步感觉到后背和脖子疼，原因是自己的腹部肌肉太弱，无法起到正常的支撑作用，导致脖子前倾、跑步姿势变形，进而导致后背在跑步过程中一直呈现紧张姿势。所以，有时候脖子疼，练腹肌就可以治疗了。

从身体的宏观角度看，我们跑步的损伤有一部分原因是身体的肌肉平衡性出现了问题。所以增强薄弱的肌肉、用游泳等方式放松紧张的肌肉，这些方式都可以帮助我们的身体在运动中逐渐达到最佳状态。

最后，面对运动损伤，我们每个人都该了解“RICE疗法”——

R——rest（休息）

I——ice（冰敷）

C——compression（施压）

E——elevation（提举）

特别是冰敷，在夏季可以帮助我们快速消炎和止痛，那感觉，超凉爽的哦！

但是面对慢性损伤，改变跑步姿势和调整肌肉状态才是根本疗法。