会跑步的人，懂得休息、跑得久、跑得远！

“训练、休息、营养”，是成绩进步的三大要素，但大部分的马拉松爱好者都太着重于训练，花很多时间去研究距离、配速、时间等。

但却都忽略了休息与营养的重要性，今天就来讨论一下休息的重要性吧！

为什么需要休息?

人体是非常复杂的机制，但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡，只要不失衡，身体就能维持正常的运作；

反之一旦失衡，身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易出问题，进而影响身体的机能。

以运动举例，最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后，身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为安慰，此为人性。

但若我们剥夺掉人性的本能，试想当训练得很辛苦之后，却没有适时给予回馈，甚至限制了享乐的追求，长期下来，人体就会失衡而产生对训练的抗拒。

什么情况会让身体感到失衡呢? 在训练的过程中，我们的压力来自两个层次，一是身理上的，二是心理上的。

身理关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等，在经过训练的耗损之后，必然会产生损伤，休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后，才会更为强壮，若只是重覆不断地破坏你的肌肉，没有充份休息，体能并不会进步。

心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练，必然会经过一段痛苦的过程，心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念，存量趋近于满载时，我们会渴望训练，渴望比赛；

反之一旦存量用尽，即使肌肉仍处在健康状态，但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。

最常见的例子是过去可以完成十组的间歇训练，但现在不仅达不到目标配速，两三组下来就累趴下，意志力再强也不顶用。

因此，休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维，补充训练过程中耗损的肝醣，也重新装载心理存量，累积想要再开始训练的期待感。

该如何休息?

为了将休息排进训练计划中，休息分成三类：

一、减量休息日

顾名思义，仍保持基本运动量，但是相当缓和的运动，心率在60%左右的轻量运动，这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。

这一天可以是慢跑30~40分钟、或只是散步走回家。是的，就是这么少的训练量！

许多运动的朋友，休息日仍排了过多与过高的训练，或成了个补课（前几天少练了几组，趁今天补回来），这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会，其实也影响了接下来几天的训练强度，成了休息不确实，隔天训练也拉不出强度的无效率模式。

二、全休日

每周固定会有一日全休，通常在这一天因为不需要早起，能获得最完整的睡眠时间。这样的安排，通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。

主因在于许多上班族通常都是周六有长距离高强度训练，或周日有比赛，当天都必须早起，睡眠质与量都被剥夺了，因此前一晚的睡眠品质变得格外重要。

此外，全休日也因为不需要练习，多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、整理一下装备，或趁机赶紧把工作处理好才能在假日时好好专心训练。

三、全休期

以上提的两种休息型态，都是在一个星期内会安排的计划，有时只会安排一个全休日，但有时身体较疲劳时，则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。

而全休期则是在持续3-4个月训练期后（一般是在完成一场大比赛之后），就很适合让自己进入一段全休时期。

至于全休期该休多长呢？建议至少是2至4周，特别是在一场重要的马拉松比赛结束之后。

对于许多职业选手而言，一年之中最重要的比赛以后，许多人的模式就是在大赛之后，进行为期约1个半月的休息，直到身体和精神全部放松下来才开始训练。

但这时期是完全不动吗? 倒也不是，这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌肉的的活动。

可以是瑜伽、登山、滑雪等等，维持最基本的体能，同时也保有趣味性，才能够真正让身体与心理同时放松，才能继续让身体维持均衡与健康的状态！

免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道

我们对文中观点保持中立，仅分享跑友参考、交流之目的。

转载的稿件版权归原作者和机构所有，图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除