瘦得容易｜5张图打破减肥平台期

• 跑步促进了肌肉的增长，如果增肌（质）量大于减脂（质）量，就会导致体重增加。

• 跑步会带来更大的物质、能量消耗，为了维持原本的稳定状态，身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率，如果吸收大于消耗，就会导致体重增加。

• 跑步的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强，一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。

• 人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失，如果补充不及时，就会影响基础代谢，能量代谢滞怠，摄入的能量物质不能及时分解，就会转化为脂肪、堆积体内。

• 坚持合理的训练：控制跑步强度与速度，尽量以中低强度的慢跑为主；保证训练时间，一般大于45min/次为宜。

• 调节膳食：控制饮食，保持正常食量，避免过饮过食；调整膳食结构，保证碳水化合物足量、减少脂类摄入，增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。

• 丰富训练内容：适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。

Phase3：减肥期

• 随着体重减轻、运动机能提升，完相同量的运动时所消耗的能量会相对减少，因此，可适量调整供给量。在营养足够的前提下，根据体重变化，进食量适量减少5%~10%左右。

• 在确保肌肉、骨关节不超负荷，运动后无明显疲惫劳累感的前提下，适当增加运动量以增大能量消耗。

• 进行一些核心力量训练，帮助身体更好地塑形，也在一定程度上提升肌肉强度。

• 增加如越野跑、游泳等运动，充分提升心肺功能，以便能够更好的应对更大强度的训练。

• 结合身体状况，合理地增加约20%~30%的训练强度，以重新打破身体的能量&运动平衡。

• 多食富含膳食纤维的食物，减少胃肠道对脂肪的吸收。