最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛2021年11月25日 跑马拉松是众多跑步爱好者都想尝试的事情，也是一些跑者的“人生必做清单”之一。然而跑马拉松绝非一件容易的事，它是一项长时间、大强度的极限运动，完全不同于平时跑步。尤其对于跑马新手来说，如果不提前了解一些跑马知识和注意事项，在身体准备不充分的情况下，贸然跑马拉松非常容易导致各种状况和伤痛。经过了或长或短的备赛，在赛前最后一天平稳愉快地度过，以最佳心态参加比赛，不出现任何状况，同时有策略地应对比赛，是跑者该做的功课。今天给大家分享一下赛前一天和比赛当天有哪些重要的注意点，希望能帮到大家从容参赛。赛前一天：轻松愉快 装备领取与检查 比赛前一天领取参赛包的人较多，如果你是当天领取参赛包，做好长时间排队的思想准备，不必急躁。领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。 赛前一天是否需要跑步 比赛前一天跑步通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以比赛计划的配速跑步，找到该配速下跑步的感觉。 不宜吃得过饱 总体而言，比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，将严重影响参赛。此外，赛前不可饮酒，准确来说，比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。赛前要适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱，其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。 清点物品 由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创可贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。比赛当天的能量补充 重视早餐 赛前早餐很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前让身体充分水合，对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。一些跑者怕早餐摄入热量不够，在发枪前还会喝点运动饮料或吃点食物，这种做法可以，但一般来说没有必要这样做，主要看个人习惯。此时喝点运动饮料是允许的，但不要吃士力架之类的高能量食物，这会增加饱腹感，且不易消化。也不要在赛前吃能量胶，会导致起跑时不太舒服。可以吃半根或1/3 根香蕉。 逢站必进，少量多次，补水补盐 对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料100~200ml，大约2/3纸杯或1纸杯，少量多次。在跑马拉松的第一个小时，补水即可。比赛开始1小时后，由于出汗量大，盐分也明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。同样逢站必进，饮用一半水，一半电解质饮料。 补糖 马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加肠胃不适，应当少量多次。 能量胶如何吃 每隔8~10千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200~300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。赛中紧急情况的应对 抽筋 如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。 岔气 以下是预防和应对岔气的处理方法：发枪前进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。当发生岔气时，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。 “撞墙” “撞墙”是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等多种因素共同作用的结果。面对“撞墙”，只能选择降速，跑走结合，多吃补给，慢慢缓过来。即使已经做到了非常精细化地补糖，撞墙仍有可能发生。撞墙与抽筋一样，本质是跑力不够的一种体现。因此，想要从根本上消除撞墙，系统科学的训练才是根本，而补糖主要起到锦上添花的作用。临近终点是否冲刺距离终点还有一两千米或者看到终点大拱门时，跑者都会感觉精神为之一振，因为看到了胜利的曙光，这时跑者虽然身体已经极度疲乏，但往往都会加快速度，奔向终点。临近终点的冲刺有风险吗？如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，风险其实很小，危险容易发生在突然提速的时候，因为心脏在几个小时的比赛中一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，这时提速，呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，缺乏慢跑或者走路缓冲，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能出现风险。所以，跑者最好以平稳的速度通过终点。如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点后不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一段距离，让心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，让肌肉继续发挥挤压血管、促进血液回流的作用。对于初级跑者而言，需要多学习跑马拉松的攻略。对于资深跑者而言，则应不断总结过去跑马拉松的经验。随时评估自己的状态，量力而行，健康完赛才能确保安全。以上内容来自《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布
