患有膝前痛的跑者注意！别再这样练腿部力量了！患有膝前痛的跑者注意！别再这样练腿部力量了！2021年12月6日 许多人都说，“跑步百利唯伤膝”，跑步引起的膝前痛始终是令众多跑者头痛的一大问题。腿部力量训练是膝痛康复最重要也是最主要的手段之一，但纯粹强化力量的腿部力量训练并不完全适用于膝痛跑者，有些腿部力量训练会增加关节压力，加重疼痛。膝前痛，也称为“髌股关节紊乱”。膝盖前方的髌骨受到某些因素的影响(例如股外侧肌强于股内侧肌)，不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，与凹槽的边缘产生摩擦、撞击、挤压，从而导致膝关节的关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常的情况下，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面的异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。以最常见的下蹲练习为例，下蹲是腿部和臀部力量训练的经典动作，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉的刺激效果也就越好，可以提升训练效果。但对于有膝痛的跑者而言，下蹲幅度加大随之关节面压力也会相继增加。因此，在关节面本身就存在受力异常的情况下，跑者不应该盲目地像健康跑者那样去下蹲，那样只会增加关节面的压力，进而造成疼痛加剧。有些时候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一点就会出现膝痛，有些虽然下蹲时没有明显的疼痛，但往往训练后的第二天感觉膝痛加重，其实就印证了这一点：膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的动作(例如杠铃下蹲)，以及要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。下面给大家具体介绍一下不适合膝痛跑者的腿部力量训练动作，膝痛跑者不要训练以下动作。幅度较大的靠墙静蹲靠墙静蹲是跑者最常用的训练动作，对于健康跑者而言，可以下蹲至大小腿呈90度，但膝痛跑者蹲到这么大的角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。下蹲普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿呈90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。弓箭步弓箭步要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。单腿下蹲单腿下蹲时会将体重完全压在一条腿上，如果下蹲幅度大，膝关节承受了明显较大的压力，所以也不适合膝痛跑者。想了解更多高效跑步的知识，可参阅《无伤跑法》。-END-以上内容来自《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布
