能不能实现 PB，基本上头 5 千米就已经决定了！

2021年12月9日

在比赛中实现PB是大多数跑者的愿望，即使是“佛系”跑者也不例外。很多跑者，早早就定下了PB目标，也一直为之努力备赛，结果却功亏一篑，与PB目标相距甚远。

事实上，跑马不是随便跑跑就完事，策略与训练必不可少。想要实现PB首先就要重视比赛的头5千米，它在一定程度上决定了你能否实现预定目标。

为什么头5千米能决定你是否能实现PB？依据是什么呢？

依据就是你比赛时的心率表现！

由于马拉松是竞技性比赛，所以在比赛中你需要全力以赴。比赛中你的心率要比LSD训练时的心率稍微高一些，速度也要比LSD快一些，这被称为马拉松配速，即马拉松比赛时的配速。但同时你的心率又不能过高，过高的心率容易使你体内血乳酸浓度上升比较明显，甚至进入无氧阈值以上，而且你还要考虑后半程“心率漂移”的问题。

重视“心率漂移”现象

随着比赛的进行，即使你的配速不变，你的心率也势必进一步升高，这个现象被称为“心率漂移”。

马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是出现越到比赛后半程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10~20次。

对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程都能保持稳定配速、稳定心率。

注：心率大幅下降时基本代表进站补给。

所以，考虑到“心率漂移”，头5千米如果心率较低，表明你今天状态上佳，实现PB希望很大；如果头5千米心率较高，则表明今天你的状态并不是最好，PB更难实现。

因为如果头5千米心率就比较高，越到后面心率会越高，就容易跑崩。

头5千米如果心率相对较低说明你状态上佳

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率的79%~87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围，下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，即心率上限和下限。

心率下线

如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉比较轻松，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大提高。

心率上限

如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天实现PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。

由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题。如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好；心率相对越高，则表明实现PB难度越大。

头5千米不用刻意压配速，以目标配速观察心率

可能有跑者会问：头5千米要不要压配速？

一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速。一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几千米跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛开始后须全身心投入。

当然，一开始比目标配速快5~15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸浓度升上来就不容易降下去。在头5千米，如果实际配速比实现PB所需要的平均配速快5~15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

马拉松比赛要实现PB意味着你需要严格按照配速去跑。如果头5千米在保持目标配速的情况下，心率能保持在140次/分左右，说明你今天状态很好；而如果目标配速下，头5千米心率就达到150~155次/分，甚至超过160次/分，则说明你今天状态并非最好，实现PB难度较大。能不能实现PB，基本上头5千米就已经决定了！

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以上内容来自

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

由人民邮电出版社授权发布

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