跑前必做的6项动态拉伸，让跑者充分热身

关于跑步之前的热身，很多跑者不知道该通过哪些运动进行热身，大部分跑者就是简单的慢跑。

下面这6项训练属于动态拉伸，能给跑者带来很好的热身效果，为接下来的跑步做好准备。

股四头肌+梨状肌步走

目标部位：股四头肌、臀大肌、梨状肌

站立之后将左脚向后迈一步，然后左手扳着左脚向臀部方向移动，拉伸股四头肌。

然后松开左腿，左脚向前迈一步恢复原始姿势，换右腿练习。

交替练习30秒之后，双手扳着右腿向胸部方向靠近，松开右腿之后换左腿练习，交替练习30秒钟。

打开臀部

目标部位：臀部深处的外回旋肌

站立之后弯曲右腿膝盖，并将右膝抬高，直到右大腿与地面平行。

双手放在右膝盖处，将右腿向外展开，感受到拉伸。

然后换左腿进行练习。交替练习30秒钟。

手臂绕圈

目标部位：胸部、上背、三角肌

双脚与肩同宽站立，将双臂伸直抬高至肩膀位置，掌心向下。

先将双臂向前滚动绕圈，30秒后向相反的方向滚动绕圈，同样持续30秒钟。

怪异走路

目标部位：腘绳肌

双脚并拢站立，然后将右腿向前方伸直，同时将左手向右脚尖靠近。

右腿下落之后，顺势向前迈一步。

然后将左腿抬起，右手向左脚尖靠近。

如此交替进行30秒钟。

双腿交叉侧身拉伸

目标部位：下背、腘绳肌、髋屈肌

先躺在地面上，右腿弯曲并抬起在身体上方交叉到另一边，直到右脚着地。

恢复原始姿势后换左腿进行练习。

坚持30秒钟。

接着趴在地面上，先将左腿抬起并交叉迈过右腿，直到左脚着地。

恢复原始姿势后换右腿进行练习。交替进行30秒钟。

尺蠖式

目标部位：核心、腘绳肌、三角肌

站直之后，弯腰，双腿绷直，双手接触到地面。

然后双手逐渐的向前伸展，直到呈现直臂平板撑的姿势。

保持2秒钟之后，再原路恢复原始姿势。重复做1分钟。

文章整理自网易体育 作者：换宝