跑步如何搭配饮食？跑前跑后都有讲究！

很多人跑步都是为了健身、减肥，但是跑步前后的饮食也是很重要的，但却担心饮食过多会影响跑步的效果，今天小编就和大家介绍跑步前后的饮食原则，让你轻轻松松达到最佳跑步效果。

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)，每餐要有谷类食品；每天2到3个水果。在跑步时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

• 晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

• 依照跑步时间长短饮用适量温开水

在跑步过程中应及时补充水分。如果跑步时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果跑步时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，跑步时一定不要喝冰水，因为剧烈跑步时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

• 跑步前可喝一杯无糖的咖啡

适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在跑步前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡。

• 适量补充碳水化合物

千万不要以为饿着肚子跑步会让你更瘦，由于跑步会消耗体内的热量与水分，如果空腹跑步，反而会让心理有补偿作用，跑步后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后跑步，最好在跑步前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑步过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。

• 跑步后不要喝含咖啡因的饮料

跑步后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

• 跑步后吃些碱性食物

专家建议，人在跑步后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除跑步带来的疲劳。

• 跑步后不宜吃鱼肉等酸性食物

跑步后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，跑步后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除

• 跑步后一小时再进食

跑步过后大约一小时后在吃东西，跑步后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在跑步后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

• 不清楚自己身体所需的卡路里（热量）和脂肪含量。

从人体所需的能源来看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃饱，应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次进行补充。

• 摄入蛋白质过剩。

虽然蛋白质对补充身体营养很重要，但是跑步期间不宜摄入大量蛋白质。这是因为它可能会以脂肪的形式在身体里储存，而且过多摄入蛋白质会导致人体缺水，从而引发脱水，容易造成肌肉痉挛等。

• 不知道跑步前和跑步后的饮食是有区别的。

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。

• 关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

• 高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。 水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。

• 安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。 如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。

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