跑前做好这6个热身动作,你的跑步就成功一半了!
“无热身,不跑步”这是绝大部分跑者都认同的观点。没有热身的跑步运动,将增大你受伤的可能性。长期进行没有热身的跑步运动,就等于给你的跑步生涯埋下了安全隐患!
加快血液循环速度。 增加神经系统兴奋性。 加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。 增加神经冲动的传导速度。 升高代谢酶的活性,提高能量生成效率。
静态拉伸是被动拉伸,产生的热量不够,对提升肌内温度无大的作用。 静态拉伸时,人体的新陈代谢水平较低,不足以提高代谢酶的活性。 静态拉伸时,韧带和关节得到的刺激有限,对活动度的增加帮助不大。
站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。 屈髋俯身90度,核心收紧,背部挺直,双臂自然下垂,在身前完成交叉动作。 起身伸髋,双手由两侧伸展至头顶,在头顶做交叉动作,完成规定的次数或时间。
站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双手伸直上举。 躯干保持稳定,核心收紧,屈髋向左前方俯身,随后依次向右侧过渡,直至最大幅度后,回到起始姿势。完成规定的次数或时间 后换对侧进行。
站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直,双臂前平举,目视前方,下颌收紧。 侧平举的同时肘关节弯曲90度, 使上臂和前臂与地面接近平行。 向后旋转上臂,使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂,使前臂平行于地面,伸直手臂变为前平举回到起始姿势,完成规定的次数或时间。
一侧腿屈髋屈膝,将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动,对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈,注意保持身体平衡。 将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤,快速连续重复至规定次数或时间。
站姿,双脚平行与肩同宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,背部挺直,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。 双腿同时蹬地发力,脚尖点地,轻轻跳起,躯干始终面向前方,髋关节与手臂转动的方 向相反,髋关节向右,手臂自然放松向左摆动。 髋关节与手臂同时摆动,换对侧亦然,两侧交替进行。转体要连续、快速。完成规定的次数或时间。
站姿,双脚平行略宽于肩, 核心收紧,背部挺直,双臂伸直举过头顶,目视前方,下颌收紧。 一侧腿直腿抬起至与地面平行,同时双臂向下砍至身体两侧。 回到起始姿势,换另一侧重复,完成规定的次数或时间。
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