对于普通跑着，托尼建议在跑步之初最好从走开始，“一周或两周之后再开始跑，可以跑10分钟走5分钟，累积了足够体能之后再慢慢加量。每次锻炼时间在30分钟到45分钟。”托尼特别提醒，跑者千万不要一开始就选择跑步机上的攀爬选项，难度太大，容易受伤。对于跑步容易伤膝盖的说法，托尼表示如果有一双好的跑鞋，在一定程度上能减少对膝盖的损害，当然跑步姿势也很重要。“一定要前脚掌先落地，肩膀和双手自然放松就好，跑步时双腿一定要直，如果是外八字或者内八字，就会造成大拇指骨头受伤。”托尼提醒说。
跑前和跑后，跑者都要进行准备活动和拉伸恢复，每周跑步3到4次，运动时间150分钟到200分钟，对普通跑者来说是一个理想的运动状态。在跑前和跑后，托尼建议摄入500毫升的水分。如果水分摄入不足，很可能出现脱水和抽筋的现象。饮食方面，多吃蔬菜水果，肉类多吃鸡肉等白肉，少吃猪肉、牛肉等红肉。如果条件允许，可在午饭和晚饭后散步10分钟。托尼表示，无论跑步还是其他运动都需要坚持，只有长期坚持才能最终达到健身的效果。
