6个动作教你练出饱满二头肌

那应该怎么做呢？

坚持的锻炼自然是必不可少的。通常来说，节奏越快，你能够更快地完成你的动作，提升你的心率燃烧更多的卡路里，较慢的节奏，你锻炼时所运动的肌肉就会比较多，效率也会相对较高。在所有的弯举类的动作中，需要记住一条规则：两手臂保持在身体两侧，手肘靠近躯干，手肘弯曲让你的负重物达到你的肩膀位置。

以下就是小编为你推荐的6种弯举的动作：

01 斜板哑铃弯举　　

将斜板调至45°角，让你的两臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助惯性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的躯干，哑铃在空中的随意摆动容易导致肌肉的损伤。

02 锤式哑铃屈臂　　

侧重的是肱二头肌短头的部位，同时也会间接锻炼到肱桡肌。你可以单手过肩部，也可以两手手掌相对一起做。注意哑铃重量的选择，多大的重量会伤到你的手腕。

03 杠铃弯举　　

这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面，避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一项比较传统地锻炼肱二头肌的动作，对于刚开始的人建议用与肩同宽的握距，然后再根据情况逐渐将两手距离变短。

把你弯举的动作总共分为3组，每组7个，总共21个。建议把这项运动放在其他运动的前面，对于初学者，可以先做两组，然后在最后一组加大重量。

04 单臂哑铃弯举　　

站着做或者坐着做都可以，这项动作值得注意的是要慢下来，利用力量去控制整个动作。但是建议是坐着完成，因为坐着的时候能够更为充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬时把时间控制在2秒，往下时把时间控制在4秒。这项运动里面你不是为了更快地完成或者是燃烧卡路里，你要的对于动作精准的控制。

05 EZ杠铃弯举　　

采取正握的方式利用EZ杠铃完成弯举，手臂向上走时注意极限是达到你的小臂与地面垂直。同时这项运动还能够锻炼除了肱桡肌以外的很多部位。

06 高位拉力器弯举　　

利用两个拉力器，站在两个拉力器的中间，两手分别握持一个拉力器，身体呈现一个“T”型。然后身体往下走，呈现一个弓箭步的姿势，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳头往自己的太阳穴靠近。

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