冬天该怎么健身?看这一篇就够了

冬天该怎么健身?看这一篇就够了

外面的温度越来越低,伴随着低温而产生的问题也就来了,冬天适合健身吗?哪些运动适合这个季节?怎样健身才能达到最好的效果呢?

冬天该怎么健身?看这一篇就够了

Q

冬天健身到底好不好?

冬季体育健身,由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,还会增加大脑氧气的供应量,抗寒能力可比普通人增强8~12倍。所以坚持冬季健身的人,对消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。


Q

冬天应该在室内还是室外运动?

冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。


Q

适合冬天的健身运动有哪些?

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。


慢跑

慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

滑雪

滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。


Q

什么时间运动更好?

各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午,如果是晨跑不宜过早,空气不好,你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。


Q

冬天跑步应该穿什么?

0℃以上 外面穿一层运动服就行了,里面可以光腿,也可以穿压缩裤。运动服最好紧身一点,不然跑起来会往里灌风。


0℃-零下10℃ 以两层着装为主,里面穿贴身的排汗衬衣衬裤(北面、狼爪都有卖)外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装(上衣带帽子)。我不习惯带手套,这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手,但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。


零下10℃-零下20℃ 这个温度跑步已经很虐了,主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率,建议戴一个薄护脸,不要太厚,太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤,中层穿薄抓绒,外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大,而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了,我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜,虽然不如专业跑步袜子舒服,但是10KM还不至于磨脚。


零下20℃以下 在零下20℃以下的天气下跑步,穿衣还是三层穿衣法,不过中层要用厚抓绒,外层可以用冲锋衣,偶尔也可以穿滑雪服。(滑雪服就是太沉,而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开,免得潮气排不出去)。还穿常规的跑步鞋的话,肯定是要冻脚的,这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉,增加血液循环吧。


北京 冬季跑步用三层穿衣法搞定:内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可,单层足够,穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾,风大时拉上来可以护脸(帝都冬天的五级风都可以搞定),觉得热了随时可以放下去。


上海 第一层排汗,要求汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶(如coolmax、climacool等),夏天光穿第一层就够了;第二层保暖,一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖;第三层保护,防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是锦纶做的风衣。


广州 速干内裤。速干长袖,UA的heatgear足以。压缩裤(长款或3/4裤加小腿套,不应露出肉,停下来后湿冷天气体温下降会很快)。外面套一个皮肤风衣。腰包装钥匙零钱手机。


Q

运动频率和强度怎样规划?

一般一周最少三四次,最多五六次。不同年龄的人可以自己调整。以跑步为例,一般总路程不变,20多岁的人可以跑快一点,而50岁的人可以慢点跑。一般情况下,绕操场跑10圈,也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑,如果每天跑觉得很累,难以恢复,就可以降低频率,避免运动过度,适得其反。


Q

运动之前怎样热身?

热身3分钟只能激起身体的运动意识,持续大约5—10分钟,才可以充分地活动身体。冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。



Q

冬季锻炼需要补水吗?

其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。


Q

冬天出汗该怎么洗澡?

跑完不能马上洗澡,需要等脉搏平稳后再洗。原则上,由于运动后机体处于兴奋状态,此时直接用凉水对身体损害太。也不能用很热的水,应该用和体温接近的温水。


Q

怎样才能让自己坚持锻炼?

许多专家建议人们遵循“百分之十法则”。这就是说,你永远不要把训练强度提升到上一次的10%以上。然而,敢于挑战自己也很重要。给自己适当的进步压力,一段时间之后你会看见身上明显的变化。


搭伴 健身需要伙伴,分享健身的快乐和疲劳。同伴可以在你快乐时候,和你一起开心,在你疲劳的时候,推你一把。


自拍 我们总是觉得在健身的时候要看见进步的过程很困难,但是给自己拍照能够完美解决这一问题。每隔一到两个礼拜给自己拍个照,用改变来激励自己吧。与此同时,一定要克制自己把照片传到网络上的习惯。尽管照片中的你可能看起来非常不错,大家想要看的并不是你健身时候的自拍。


私教 私人教练可以帮你安排练习,鼓励养成好习惯。能请自己的私人教练达到的效果是无可替代的。


奖惩 考虑奖励和惩罚制度。有时候想要变瘦或者健康的愿望这种动力不够强。这些东西都是对未来的想象,太过抽象对现在的意义不大。如果内在动机是一个问题,考虑一下外在动机。


文章来自跑步圣经的伙伴——i云动

整理自知乎等社区



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