越野跑生涯的最简单启动方式！

万事开头难。不过，只要你能坚持，过去认为难以习得的技能，会变为第二本能；过去认为不可能的事情将成为小小困难。越野跑也不例外，假以时日磨练，一定能有所成就。不过，要想快速提升，还是要正确的分配时间和选择策略，避免伤病、疲劳与厌倦。初学者请参考下面这些基本原则。

>>> 1、注意姿势

越野跑可能会与你之前接触过的跑有所不同。传统的快跑就是摆臂、提膝、直到筋疲力尽。

为了提高动作效率，越野跑的姿势同样十分重要。最主要的是保持小步幅，动作轻，用髋部发力，全身任何部位都不要紧张。从初学就养成好的动作习惯，对以后的更高难度越野跑大有裨益。

>>> 2、次数比跑量重要

首先，要把每周练习次数保持在4-5次，然后再逐渐地把单次练习的跑量增加到8公里以上。肌肉需要一定的时间去适应奔跑。对初学者来说，进行多次短练习的效果，要好过仅仅跑几次长距离。先尽量保证跑步次数，再去增加总跑量。

>>> 3、通过练习预防伤病

如同在装有落地镜的健身房里练习瑜伽，跑步也会暴露你身体的不平衡。为了防止不平衡导致伤病，请做一些泡沫轴按摩或是瑜伽之类的动态拉伸练习。

>>> 4、进阶训练

请用轻松的节奏，按照有氧运动的强度去完成每周训练。建立起基本的体能基础后，可以逐渐尝试在泥土路上，进行下列更高强度的练习。建议每周做一次（如果每周能跑三次，周跑量保持在25公里以上），来快速提高运动能力。

十分钟热身，4-6组每组时长为60秒的全力跑上坡练习，十分钟放松。重复跑上坡可以结合其他的系统化训练内容进行，能够强化力量，耐力和意志力。

轻松慢跑10-20分钟进行热身，在倾斜度为4%-8%的坡道上，全力向上跑60秒，注意终点标志物。然后慢跑或走下去，回到开始的地点。然后，全力跑回第一次跑时确定的终点标志物，中间不要看表。重复这一过程。最后进行10-20分钟的放松。

20分钟热身，6-8组每组时长30秒的姿势练习，10分钟放松跑。

当你的水平逐渐提高时，可以尝试动作练习，让头脑认识到“跑快，也可以是轻松和有趣的”。动作练习可以提高神经与肌肉的动作效率，优化在不同速度下的体能输出。

找一段比较平坦的路面或山路。在充分热身后，逐步加速，直到达到能够维持的最快速度。练习要领是保持轻松和动作流畅。如同重复跑上坡，走或慢跑回到起始位置，再重复这一过程。对初学者来说，动作训练的收益，几乎可以立竿见影。

20分钟热身，2-4组每组时长3分钟的跑下坡，十分钟放松跑。

经过一两个月的熟悉后，可以不断提高练习强度和延长跑步距离了。训练能够让你的心肺供氧效率得到提升。找一处坡度为1%-3%，既能快跑下去，又不至于在跑步中发生动作变形的缓和下坡。比如，小溪旁边的一段河岸。用能够维持的最大速度（能连跑10分钟的最快速度）全力跑3分钟。然后慢跑回起始点，开始下一组。?

长距离野外跑是越野跑的终极训练方式，可以全面练习力量，耐力与速度（研究表明，当慢肌纤维脆弱时，快肌纤维可以取代起工作。这意味着，长距离慢跑能让你跑得更快）。

长距离跑的关键是忘掉计划，享受乐趣，只要去大胆地跑就好了。当你能够每周进行一次长距离跑时，尽情地探索荒野吧，可以随时走跑结合，或是停下拍照。这是排解工作与生活压力的好办法。

在完成了第一次、第二次长距离跑后，你的信心也会提高：“我再也不是越野跑菜鸟了。”

作者：赵小钊｜以上内容来自跑步圣经的伙伴悦跑圈