炎热夏季想提速？你该这么跑！
常言道：“冬练三九，夏练三伏”，这话可一点不假。
但是，正如上述所言，夏季的高温会为跑步带来极大的痛苦、甚至是中暑晕厥的风险，因此，在夏季进行跑步训练时，不能为了提高速度而一味地埋头苦练，方法技巧不容忽视。除了充足的营养补给、适宜的时间、合适的装备、正确的跑步姿势之外，一些变量也成为了跑者跑步提速的关键所在。
通常而言，跑者平时的训练、尤其是在跑步机上进行的训练比较接近于匀速跑，这样的匀速跑能够使跑者的身体保持在比较稳定的状态、同时也有助于耐力的提升。但是，这样的跑步方法对于速度的提升却没有太大帮助。
想要更有效地提速，最好是选择变速跑。
这是一种慢跑与快跑交替的训练方式。通过这种颇具趣味的跑步方式，你既不必担心单一的慢跑所带来的枯燥与止步不前，也不会因为过于强烈的持续快跑而在高温天气出现中暑症状。更重要的是，快慢交替能够使人体在无氧运动与有氧运动之间不断转换，在确保供能稳定、酸碱平衡的同时，又有效地提高了心肺活动能力、肌肉强度、机体平衡以及有氧、无氧代谢能力，在确保身体健康的前提下有效地提升了跑步速度。
较为常见的变速训练方法是在一段3km~5km的匀速跑步训练当中加入200m的加速跑，根据身体状况、每周增加1~2个加速跑，且每个加速跑之间间隔200~400m。例如：第一周1个200m加速跑、第二周2个、第三周3个……而在夏季，加入的加速跑距离总长不超过训练总距离的40%。如：进行5km的训练，则加速跑不宜超过10个。
此外，跑友还可以选择如定时变速跑、定距变速跑、上下坡变速跑、原地变速跑等方法进行提速训练。应注意的是，夏季温湿度较高，容易中暑，跑友在进行加速跑的时候应循序渐进、不宜过猛，如果感觉到心率过快、呼吸不畅，应立即减速。
出于条件、安全等各方面的原因，大部分跑友的跑步路线是比较固定的。但是，每天重复不变的跑步路线不仅枯燥无趣，还会使得跑者的机体组织产生惰性，长此以往，不但运动效果减弱，跑者再想要在速度、力量方面有所提升也将变得十分困难。
因此，不建议每天固定线路地进行训练。跑者可以更替着选择到运动场塑胶跑道、有一定坡度的山道、公园小道，甚至是在室内跑步机上跑步。但在夏季，跑友最好能够选择空气流通、有树荫的地方训练。
刚开始接触跑步的跑友或许不会太在意呼吸方面的细节，但是，有经验的跑者一定会告诉你：呼吸甚至和跑步姿势一样重要。因为错误的呼吸方法将会打乱你的节奏、让你很快便累得难以再坚持，严重的还将引起岔气、呼吸系统病变等。
三步为一呼一吸单位，会使你的呼吸接近深呼吸状态，但在吸气、呼气时不可到底，因为这会让你更容易感觉累和呼吸困难；而这样的呼吸因人而异，如果难以做到或者因此而感到窒息眩晕、双腿无力，那么就别再勉强自己了，保持平稳呼吸即可。
跑步时的方向，这一点通常没人会在意，但就是这么极小的一点细节，对于夏季跑步速度的提升却有着很大的帮助。
夏季环境温度较高，跑者几乎还没开始跑几步就已经感觉闷热、喘不过气来了。因此，在室外训练时最好能够选择逆风的方向。风能够加速汗液的蒸发、控制体表温度，让跑者在跑步过程中感觉到更加凉爽、也更加轻松，至少你不必担心自己会因为闷热而无法坚持训练。
另外，也别小看了风带来的那一点阻力：众所周知，在有更大的阻力的作用下，如果要在相同时间里跑完相同一段路程，那么跑者必须付出更大的力气、消耗更多的能量，这对于速度的提升绝对可以说是潜移默化的。
每天相同距离、相同强度的跑步、单一的慢跑或是快跑都不利于体能、速度的提升，而且还大大增加身体的伤病风险。因此，为自己制定一个合理、科学的周训练计划也十分必要。这里为跑友推荐的周训练是：法特莱克跑+重复跑+长跑+一次或者多次恢复跑。
夏季，跑量过大会加剧身体负担、带来巨大的营养物质流失。因此，跑友要合理的控制每周的跑量，适当地加入一些其他类型、在室内就能完成的运动。
这类运动对于跑步速度的提升同样有着很大的帮助。
对于跑者而言，再没有什么比成绩、跑步速度的提升更让人感到兴奋了。不过，小编也要在这里提醒大家：跑步训练一定要理性地控制好量与度，千万不要因急功近利而造成不必要的损伤！
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作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
