跑步后双腿酸痛？那是你不会拉伸！
荣汉斯-德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人
股四头肌是大腿正面四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉，例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张，但是也常常会感到疲劳和疼痛。拉伸这些肌肉感觉会很舒服，而且还可以改善膝关节的灵活性。
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
【1】侧卧，头部靠着下臂。
【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。
【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
内容来源：
《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》
人民邮电出版社出版
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