跑友分享｜跑步为什么可以治疗抑郁？

周二（2月21日）认识一位跑友，得知她自2015年11月以来心境一直低落，处于抑郁状态，出现睡眠障碍和脑鸣现象，已影响到正常的生活和工作（工作减量），后确诊为抑郁症（轻度偏中），正药物治疗。医生建议多运动，她决定跑步（开始是晚上跑，但跑后入睡依然困难，近期改为早上跑），已坚持一个多月，睡眠略有改善，但仍脑鸣，自己开始动摇和迷茫。看了本人在《跑步圣经》上写的《当抑郁遇到跑步》，联系到我并与我一起探讨跑步是否真的可以治疗抑郁。

我说睡眠障碍是抑郁症的伴随症状，而脑鸣已确诊没有病理性原因，极有可能是睡眠不足引起的，只要睡眠改善了，脑鸣就会消失。不过想通过跑步改善睡眠，从而达到消除脑鸣甚至治愈抑郁症，不是一朝一夕的事，需要一个过程，正如药物治疗和心理疏导一样，需要一段时间才能见效，正常以3到6个月为一个评估周期。假设每跑15分钟（或2公里）相当于一粒抗抑郁药，开始服用2粒（30分钟），坚持一段时间后调整为3粒（45分钟），随着时间的推移，可增至4粒（60分钟）甚至5粒（75分钟），效果会逐步显现，直至治愈。在跑步过程中千万不要太关注效果，这是一个水到渠成的过程。

跑步可以提升患者意志力和活力，可以把跑步培养成为一种兴趣爱好。

抑郁症使人意志力减退，行动力下降，兴趣丧失，喜欢独自一人宅在家中，自我康复意愿不强。患者一旦跨出家门开始跑步，就是自我救赎的开始。

如果许久没跑步，起始阶段跑后精神会很疲惫，有的人身体会出现各种疼痛和不适（正如药物治疗，刚服药时有可能出现某些副反应）。但度过不适期，慢慢就能体味到跑步带来的内心的平静和轻松，会迷上跑步。

本人当初决定跑步时体重大，随着跑步的持续，脚面、脚踝、膝盖和腹股沟先后出现伤病，通过一段时间的调整和恢复，这些伤病逐渐消除。跑步很快成为自己每天生活的必须，从中获取了许多能量和快乐，一直延续到现在，并相信还会坚持许多年，俨然成为我终生的爱好。

跑步可以消减低落心境，扩大人际交往，恢复社会功能。

抑郁的主要心理症状是情绪低落，不愿与他人接触和交流，社会功能下降（有些患者人际交往正常，但在交往过程中感觉不到愉悦，内心是孤独的）。大多抑郁症患者每天症状会有起伏，一般朝重夕轻，早晨跑步，可缓解上午甚至一整天的低落情绪。

现在跑步已成为一项全民健身运动（尤其在城市），跑步过程中不经意间遇到一位陌生跑者，TA可能会主动向我们微笑，我们也礼貌性地报以微笑，一来二去，微笑变成了相互打招呼、彼此交流，甚至相约一起跑。有意无意间结识了许多跑友，形成新的人际圈子，锻炼和恢复了人际交往能力。跑者大多阳光快乐，有着共同的跑步话题和爱好，相处久了，患者也快乐了，不知不觉低落情绪减轻了。

跑步可以增强体质，增加自我认同感，改变原先许多错误消极的认知模式，降低抑郁症治愈后的复发。

美国杜克大学的Blumenthal教授是专门研究抑郁症的神经学家，曾做过一项关于抑郁症疗效的对比实验。他召集了156名患有轻度或中度抑郁症的成年被试者，将他们分为3组：第1组患者服用抗抑郁药物——舍曲林，第2组患者运动与药物结合治疗，第3组只是运动（跑步）：每周3次，每次45分钟：10分钟热身，30分钟快走或慢跑，最后5分钟舒缓拉伸。（第2组药量与第1组相同，运动量与第3组相同）

3组患者经过4个月的治疗，Blumenthal教授的研究团队惊讶地发现3种治疗方法的结果竟然是相同的——跑步与药物对抑郁症的疗效是相同的。无论两种治疗方式结合或单独使用，成功率也是相同的。

4个月治疗结束后，83位患者（平均分布在3个组中）宣称自己的抑郁得到缓解或彻底摆脱。接下来让这些患者在半年内不再接受任何专业治疗。他们可以继续选择以前的治疗方式，或者尝试新的治疗方式。

半年后人们惊奇地发现：使用药物治疗的小组，38%的患者抑郁症复发了；跑步和药物结合治疗的小组，复发率是31%；而只进行跑步的小组，复发率仅仅有8%。

我个人认为，跑步之所以能降低抑郁症复发率，与在跑步过程中患者重塑自信心和自我认同感有关。一般来讲，抑郁症患者有着难以根除的错误信念和消极思维模式，一旦遇到消极事件会迅速、自动化地产生消极观念，形成消极情绪，这种情绪长时间累积在内心不能排解，慢慢演化成抑郁心境，抑郁症状出现了。

跑步改善抑郁情绪相比于药物治疗来讲，患者更真切地体验到是通过自己努力才缓解和治愈了抑郁症，内心变得更强大，实现了自我人格的嬗变。药物治愈的患者认为自己只是因为药物作用才驱走了自己内心这条抑郁黑狗（跑步加药物的患者不确定自己治愈到底是药物还是跑步起的作用）。跑步实验组带着这份自信和自我认同感生活，在再次遇到负性事件时将成为他们阻击抑郁这条黑狗骚扰的有力武器。

我抑郁治愈后专心学习心理学，备战国家心理咨询师资格考试，心理咨询师考试只有“理论”和“实务”两门，考试用时“理论”一个半小时，“实务”两小时，上午半天考完，两门考试之间相隔半小时。

考试当天，“理论”考试很顺利，但经过一个半小时紧张用眼，考试结束后右眼干涩，有微微胀痛感（我左眼失明，右眼近视，平时用眼四五十分钟就休息一会儿），考试间隙半小时一直闭目安神。但“实务”考试还是没顶住，考了半小时后，眼前一片模糊，稀里糊涂地做完余下试题，一结束就意识到“实务”肯定难以通过。

等待的日子特别煎熬,越是接近分数公布的日期越难受,成天昏沉沉的，萎靡不振。一个月后分数终于出来了,“理论”高分通过,“实践”没过——仅差两分！虽有预期,但还是难以接受：四个月里克服了记忆力差、眼睛疼痛等困难，却收获了一次失败的结果，四个月时间白白浪费了！懵懵懂懂回到家，倒床就睡。傍晚妻回家，在黑暗中看我躺在床上一动不动，小心翼翼地问：“成绩下来了吧。”我沮丧地说：“没通过，我完蛋了！”妻什么也没说，紧紧握着我的手坐在床边默默陪我许久，悄然进厨房做晚饭，陪女儿吃，安排女儿做作业，唤我起床：“好久没陪你散步了，你头脑好热，去门诊看一下吧。明早我早点弄早饭，陪你跑步。”虽浑身无力，我还是支撑着起来，感觉太阳穴隐隐作痛，和妻一起下楼漫步，到门诊测量体温和血压：体温正常，血压高了许多。

第二天一早妻陪我跑了一小时，看到熟悉的跑友，人又恢复了活力，客气地和他们打着招呼。白天一个人时，静静回忆这几个月的辛苦，觉得自己真不简单，在没有任何心理学基础的情况下，“理论”居然考了高分，“实务”也考到只差两分。下次考试时，“理论”不需再考，只考“实务”一门。而我考前“实务”做模拟卷时只需八十分钟，届时肯定能顺利完卷，不存在再次用眼过度。毕竟自己已从一无所知考到快接近通过，下次只需再提高几分就可以了。通过合理分析，给自己吃了定心丸，虽有遗憾，但内心平复了。那段时间完全放下考试这件事，看了不少杂书，直到考前一个半月，才重新拾起书本，第二次轻松通过“实务”。

这次真的要感谢自己多年来的跑步，让我内心变得无比坚强，通过积极理性的思考和分析，迅速从考试阴影中走出来，重拾信心，没让抑郁这条黑狗再次吞噬我，避免了抑郁的复发。

据测算我国百分之十七的人群有精神障碍，其中抑郁障碍约占百分之六，但在我国抑郁症识别率低，就诊率更低。但无论一个人是否患有抑郁症，只要跑步都可以强健身体，强悍心灵。

让我们每天来一场酣畅淋漓的奔跑吧，让抑郁见鬼去吧！

作者：王国勤｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］