这样跑，你可以瘦得更快！

想要越跑越瘦其实很简单，你只要做到以下几点就能轻松减重，并通过这一系列的改变过程养成一个健康的生活习惯。首先你要有一个可以持续执行的有氧训练计划；能在一周内进行三次力量训练；还能保证有高质量的营养补给；最重要的是不吃升血糖指数高的食物。

可持续执行的有氧训练计划

跑步是一种普及度极高的稳定性有氧训练，是很容易形成习惯的一种运动，因为跑步具有高度的普适性。不同年龄、不同职业、不同运动等级的人群都可以参与跑步这项运动，因而人群限制度很低。同时跑步受环境和场地的影响很小，天气不好可以在室内，天气好的时候甚至都可以上山上去跑越野。

跑步装备也不需要很复杂，可以选择高端的装备如，带块专业心率表自我监测训练强度。同样，低端入门的装备也可以享受一场酣畅淋漓的运动盛宴。跑步根据场地和距离等条件分为很多种项目，完全可以满足各类人群不同的爱好和需求。

但是，为什么有些人跑步却说自己也努力地跑了，但并没有达到减重和减脂的目的。对于慢跑，每次运动持续30分钟才会开始动用身体的脂肪，40分钟以上才会消耗体内的肌肉。所以如果你想通过短时间低强度的运动来减重几乎是不可能的。同时跑步这种稳定性的运动，优点就在于容易坚持，所以你如果十天半个月还跑不上一次，哪怕这一次跑了再多、再快你也不会达到减重的效果，跑量大反而会因为运动过量而造成身体机能的损害和运动损伤。

所以选择跑步作为有氧训练首先要能保证持之以恒地坚持，其次要达到较高的运动量，即单次运动时间要超过30分钟。对于运动强度来说，有研究表明高强度的练习能在短时间内激活并调动体内能量的消耗过程，可以根据自己的心肺能力来逐渐加强。

一周三次力量训练

在跑步运动之余我们需要做一些力量性训练维持我们的肌肉量，不至于在长时间跑步后丢失身体的肌肉量，使我们的基础代谢率出现下滑。有时候我们发现在坚持了一段时间跑步后，饭量不变的前提下体重维持稳定不再下降了，这不是我们到达“瓶颈”了，而是因为长时间的跑步，我们的肌肉被分解掉了。

这里要说明的是，我们人体的肌肉收缩工作是除大脑外另一个消耗能量的主要途径，更多的肌纤维也就是更肥大的肌肉会消耗更多能量。这一消耗过程甚至发生在我们安静状态下，我们的肌肉在安静状态下为了维持姿态会消耗一定的能量，肌肉量的丧失直接会导致安静状态下代谢能量的减少，也就会直接导致基础代谢率的降低。因而通过长期跑步，我们肌肉被分解掉了，这一过程我们体重迅速下降，但是当达到稳定后因为基础代谢少了，吃同样热量的食物体重也不再变化了。

要破除这个现象，我们需要的是——“举铁”！我们除了进行稳定性的有氧训练，要在每周进行三次力量性训练维持我们的肌肉量，从而提高我们的基础代谢率。

高质量的营养补给

减肥减重有个很大的误区就是节食。运动减重是最安全的减肥方法，千万不要为达到短期内快速减重目的而尝试节食。节食在减肥初期确实会使你体重快速下降，但会付出惨重的代价。

当你处于节食期你的身体为了适应这种严酷的环境，身体要关闭一切非必要的功能，它会告诉你的身体先活命再说！这也就是为什么在食物来源不足的时候，生长、繁殖（例假）等会牺牲掉的原因。

有研究表明节食会影响女性荷尔蒙的分泌，进而影响生理期的规律。荷尔蒙对女性非常重要，从更年期女性身上就可以反应出来（更年期荷尔蒙分泌会出现紊乱）。同样，节食后男性雄性激素缺乏，会出现疲倦、睡眠障碍、性功能下降、肠胃功能紊乱等问题。所以一定要保证有高质量的营养补给。

7大必须营养素都不能缺：水、糖类、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、膳食纤维。并尽量少地选择深加工食物。

不吃升糖指数高的食物

食物进入食道进行消化吸收，最终以葡萄糖的形式进入血液，一部分以糖原的形式进入肝脏和肌肉，另一部分会储存在脂肪细胞中储存起来，这些转运过程都要依靠胰岛素来完成。升糖指数高的食物会使血糖突然升高，引起胰岛素的大量分泌。为了调节血糖不至于太少，血液中大量的胰岛素又会刺激胰高血糖素的分泌。血糖骤升骤降的过程会产生不可压抑的饥饿感，并形成恶性循环。

如果我们吃进去的食物都进入肌肉细胞，这样吃的和消耗的能量一样，我们肯定不会长胖。但是人体没有那么简单，肌肉细胞又比脂肪细胞先产生胰岛素抵抗的作用，大量葡萄糖无法进入肌肉细胞，都进入到脂肪细胞转化成了脂肪。而再从脂肪细胞中动用能量就变得难了。推荐以蔬菜来代替精米、精面，蔬菜里也是含有淀粉的，而这些淀粉不至于快速升高血糖。

作者：路｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］